الزنك هو معدن أساسي بالنسبة لنا النظام الغذائي وصحتنا. له فوائد متعددة ونظراً لنقص هذه المادة على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية. إنه مع الحديد أحد العناصر الأساسية لحسن سير العمل من جسمنا. نحتاج إلى ما يصل إلى 15 ملغ يوميًا لجسمنا للحفاظ على نظام غذائي سليم.
هذا المعدن ضروري للتطور الصحيح منذ الطفولة يساعد على النمو والتنمية. بالفعل عندما نكون بالغين ، سيساعد ذلك العديد من الوظائف الأساسية ، بما في ذلك استبدال الخلايا القديمة بخلايا جديدة.
فوائد الزنك
تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الفوائد التي تجلبها. من بينها الزنك يساعد تجديد أنسجة الخلايا وتوليف ADN. مساهمته مهمة جدًا أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، حيث يحتاج الجسم إلى هذا المكمل للنمو السليم والنمو.
لا غنى عنه ل صحة العين من جسمنا. يعتبر الزنك مع فيتامين (أ) أمرًا ضروريًا من أجل الأداء السليم لبصرنا وتحسينه الطعم والرائحة. هو جيد ل صحة الشعر والجلد والأظافر.
يمكن أن يحدث نقص في الزنك مشاكل في الذاكرة والتعب. لقد ثبت أن نقصه يؤدي إلى زيادة كبيرة في نزلات البرد وهذا هو السبب في أنه يجب تناوله تقوية جهاز المناعة.
الأطعمة الغنية بالزنك
من الواضح أن النظام الغذائي الجيد يعتمد على تناول كل شيء تقريبًا. لكن لبعض الأسباب ننسى دائمًا أو لا نقدم الأطعمة الأساسية للاستهلاك اليومي. إذا كنت بحاجة إلى التأكيد على تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، فإليك قائمة بمساهمة كبيرة:
لحم
لحم الخنزير إنه أحد الأطعمة الغنية بالزنك ، ولكن في الجزء الخالي من الدهون. كما أنه يوفر عددًا كبيرًا من البروتينات والفيتامينات من المجموعة B. يوفر 100 غرام من لحم الخنزير 6,72 مجم من الزنك.
لحم بتلو أو لحم بقري كما أنه يحمل مساهمة كبيرة. مساهمته في فيتامين ب 12 مهمة من أجل الأداء الصحيح للحمض النووي الريبي والحمض النووي ، فهو يحتوي على الحديد ومستواه الزنك 10 مجم وهي مساهمة كبيرة في الاستهلاك اليومي.
لحم العجل الكبد تصل أيضًا إلى مساهمة 7,3 مجم لكل 100 جرام و كبد الخنزير يحتوي 6,5 مجم لكل 100 جرام. يحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل قيمة كبيرة من البروتينات والحديد ، وهو أمر ضروري لنظامنا الغذائي.
الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي كما أنها غنية بالزنك. لديهم قيمة أقل قليلاً من تلك التي تمت مراجعتها سابقًا ، لكنهم يساهمون بالفعل في ذلك 5 جرام لكل 100 جرام وهم أغنياء البروتينات.
بيض
نحن نعرف هذا الطعام لما يحتويه من مساهمات غذائية كبيرة. الصفار هو الذي يحتوي على أعلى محتوى من الزنك ويمكننا أن نجد مساهمة منه 4,93 مجم لكل 100 جرام.
مأكولات بحرية
المحار إنها تقع في الجزء العلوي من الأطعمة التي نعرفها بشكل مباشر والتي تحمل مساهمة كبيرة لهذا العنصر النزرة. يصل إلى الحصول عليه حتى 60 مجم لكل 100 جرام، ولكن إذا أخذ في البرية يقال إنه يصل يصل إلى 182 ملغ.
السلطعون يدخل في الأطعمة الغنية بهذا المصدر. قليل الدسم ويحتوي على سعرات حرارية قليلة ، فهو غني بالزنك بنسبة تصل إلى 7,6 مجم لكل 100 جرام ، ولكن يجب أن تكون حذراً مع كمية الصوديوم الكبيرة ، حيث يمكن أن تكون ضارة بضغط الدم.
البطلينوس والقشريات وبعض الرخويات يدخلون أيضًا في نظامنا الغذائي الغني بالزنك. أنها تسهم 7 مجم لكل 100 جرام والذين يأخذون الكف هم ذوات الصدفتين.
البذور والحبوب الأخرى
جميع البذور بشكل عام جيدة جدًا لصحتنا وتحتوي على هذا العنصر الرائع من المواد الأساسية لجسمنا. توفر بذور اليقطين 6 مجم لكل 100 جراموالبندق واللوز والفول السوداني تحتوي على 4 مجم لكل 100 جرام.
رقائق الشوفان يساهمون أيضًا 3,5 مجم لكل 100 جرام. إنها حبوب كاملة للغاية لأنها توفر الكربوهيدرات والألياف الغنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات المتعددة. لوجبة الإفطار هو مثالي.
الأرز البني كما أنه يساهم في الزنك وإن كان بدرجة أقل من البقية. يتضمن 2 مجم لكل 100 جرام ومن الأفضل تناوله بهذه الطريقة أكثر من الأرز الأبيض. من بين البذور التي يمكن أن نجدها البقوليات حيث يمكن أن يوفر لنا 100 جرام منها ما يصل إلى 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية
لأولئك الذين يحبونها الشوكولاته هذه أخبار جيدة ، لكن يجب أن تكون الشوكولاتة الداكنة إن أمكن. يحتوي على ما يصل إلى 10 ملغ لكل 100 غرام ، ولكن علينا أن نكون متسقين في أن هذه كمية كبيرة من السعرات الحرارية تمنحنا إياها الشوكولاتة.
يحدث الشيء نفسه مع الجبن والزبدة. إنها تساهم بالزنك في الوجبات الغذائية ، لكنها غنية بالدهون وبالتالي ترتفع سعراتها الحرارية بشكل كبير. يحتوي الجبن 4 جرام لكل 100 جرام لكن عليك الانتباه لاستهلاكها بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها من أصل حيواني.
فواكه وخضراوات فهي ليست مصادر غنية بالزنك. يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الزنك والبروتين منخفضًا للحفاظ على صحتك وصحتك الجيدة. إذا كان جسمك بحاجة ماسة إلى تناول هذه المادة ، فهناك بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الحبوب أو بخاخات الأنف أو المواد الهلامية لنزلات البرد.