الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

كرنب

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ضرورية للحفاظ على عظام قوية. عظامك تدعم وزنك وتشارك في كل حركاتك ، هكذا الكالسيوم ليس من العناصر الغذائية التي يمكن إهمال تناولها إذا كنت تمارس الرياضة.

لكن الكالسيوم ضروري للجميع ، سواء كانوا رياضيين أم لا. بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساهم الكالسيوم أيضًا في عمل القلب والعضلات والأعصاب. اكتشف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا والأطعمة التي يمكنك العثور عليها (مصادر حيوانية ونباتية).

كم تحتاج من الكالسيوم؟

عظم الإنسان

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1.000،XNUMX مجم. على الرغم من أن تناول 1.000 مجم يوميًا قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه من خلال الجمع بين بعض الأطعمة التالية ، يمكنك الوصول إلى هذا المقدار دون أي مشكلة.

كيف يمكنني الحصول عليه؟

هناك مكملات الكالسيوم ، ولكن أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم لا تزال من خلال النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون من الصعب عليك العثور على أطعمة تحتوي على الكالسيوم عند التسوق.

هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة اليومية ، وخاصة منتجات الألبان. لكن لا يقتصر الكالسيوم على الحليب فقط ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. دعونا نرى ما هم:

الألبان

زجاجة حليب

حليب

الحليب هو المصدر الأكثر شيوعًا للكالسيوم نظرًا لغناه بهذا المعدن ، فضلاً عن سعره المعقول. توفر لك حصتان من منتجات الألبان في اليوم جزءًا جيدًا من جرعة الكالسيوم التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب جيدًا.

فيما يتعلق بحليب النبات ، تحقق من الملصق الخاص بحليب الصويا إذا كان محصنًا بالكالسيوم. المنتجات الأخرى التي لا تحتوي على الكالسيوم ولكنها مدعمة أثناء التصنيع هي حبوب الإفطار والخبز وعصير البرتقال.

تقوية عضلاتك بالبروتين

ألق نظرة على المقال: الأطعمة البروتينية. ستجد هناك ما يجب أن تأكله للحفاظ على عضلاتك أو تنميتها.

جبن

يعد غرويير و بارميزان وإيدام من بين أغنى أنواع الكالسيوم. توفر الأجبان الطرية مثل الفيتا أو بري أيضًا الكالسيوم ، على الرغم من مقارنتها بالجبن الصلب ، إلا أنها كميات أقل. من ناحية أخرى ، بشكل طبيعي فكلما زاد الشفاء ، زادت نسبة الدهون لديهم ، لذلك من الضروري تناولها باعتدال.

زبادي

كما هو الحال مع منتجات الألبان الأخرى ، من الملائم اختيار الإصدارات منزوعة الدسم. يحتوي الحليب واللبن منزوع الدسم على نفس الكالسيوم (في بعض الحالات أكثر) وفي نفس الوقت يوفران الكثير من السعرات الحرارية.

الخضار والبقوليات والفواكه

كرنب

إذا قمت بإضافة الكالسيوم من الخضار والبقوليات إلى ما تحصل عليه بالفعل من منتجات الألبان ، فلن تواجه مشكلة في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن. من ناحية أخرى، يمكن أن تساعدك الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز.

كرنب

هل تبحث عن مصدر للكالسيوم النباتي؟ توفر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كميات جيدة من هذا المعدن ، وخاصة اللفت. المصادر الكبيرة الأخرى للكالسيوم على شكل خضروات هي السبانخ ، والسلق ، والجرجير ، والبروكلي. وتجدر الإشارة إلى أن اللفت يعتبر خيارًا أفضل من السبانخ لأنه يحتوي على أكسالات أقل.

فاصوليا

الفاصوليا مصدر مثير للكالسيوم. يتم تضمين الصويا والعدس أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.

التين المجفف

يعتبر التين المجفف خيار رائع للحصول على الكالسيوم من خلال الفاكهة. وعندما يتعلق الأمر بالدرنات ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على نسبة مثيرة من الكالسيوم.

سمك

أشواك السمك

سمك السردين

يمكن أن يمنحك السردين الكثير من الكالسيوم. لتحقيق أقصى استفادة من الكالسيوم في عمودك الفقري ، أفضل شيء هو الرهان على السردين المعلب. يحدث الشيء نفسه مع الأسماك الزرقاء الأخرى مثل الأنشوجة أو السلمون. تحتوي الأسماك الزيتية المعلبة على دهون وصوديوم ، لذلك يجب أن تقتصر على حصة واحدة أو وجبتين في الأسبوع. توفر المأكولات البحرية أيضًا جرعة جيدة من الكالسيوم.

البذور والمكسرات

لوز

بذور الخشخاش

هذه البذور غنية بالكالسيوم بشكل غير عادي. تؤمن ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش كمية كبيرة من الكالسيوم.

هل تحب البذور؟ سيساعدك تضمين بذور السمسم أو الشيا أو عباد الشمس في نظامك الغذائي أيضًا في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم بالاشتراك مع الأطعمة الأخرى.

لوز

اللوز الفاكهة المجففة التي توفر أكبر قدر من الكالسيوم. البندق خيار رائع آخر.

ماذا يحدث إذا تم استهلاك الكثير من الكالسيوم؟

الكالسيوم صحي وضروري ، ولكن لهذا السبب ليس من الضروري تشبع النظام الغذائي من الأطعمة بالكالسيوم. يمكن أن يكون الكثير من الكالسيوم سيئًا مثل نقصه وقد ارتبط بمشاكل صحية. الكمية التي يجب عدم تجاوزها هي 2.500 مجم من الكالسيوم يوميًا ، وتنخفض إلى 2.000 إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا. كما هو الحال مع جميع العناصر الغذائية ، فمن المفاهيم الخاطئة أنه كلما زاد كان ذلك أفضل.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.

منطقي (صحيح)