عندما نبدأ أي نوع من التدريبات ، سواء أكانت قوة أم مقاومة أم ببساطة لتكون في حالة جيدة ، فنحن بحاجة إلى مرونة جيدة. المرونة هي القدرة التي تسمح لنا بتمديد العضلات التي تخفف من توترات الجسم مع الحفاظ على كل حركة المفاصل. يمنحنا هذا مزايا مختلفة مثل الوقاية من العديد من الأمراض والإصابات المحتملة. من المهم أن تتعلم اكتساب المرونة مع روتين يسهل عليك اتباعه وليس مملاً.
لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك كيف يجب أن تكتسب المرونة من خلال برنامج تدريبي.
اكتساب المرونة أثناء التمدد
يجب أن تتم الإطالة قبل وبعد بدء روتين التدريب. بفضل هذا يمكننا شد العضلات وإرخاء التوتر المتراكم في الجسم والحفاظ على حركة المفاصل. مع هذا نحصل على مزايا مثل تحسين أداء التمرين اللاحق ونتجنب الإصابات.
بفضل التمدد ، يمكن تحسين قوة العضلات بفضل حقيقة أنه يمكننا الحصول على نطاق أكبر من الحركات. نطاق الحركة في التمرين هو أحد المتغيرات التي يجب مراعاتها عند التقدم في التمارين. لذلك ، إذا تعلمنا اكتساب المرونة ، فسوف نحقق نتائج أفضل. نقوم أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة من خلال التخلص من توتر العضلات والمفاصل.
لو بريميرو هو الإحماء لمدة 5 دقائق لجعل درجة حرارة الجسم أعلى ويمكن تحضير كل من العضلات والمفاصل لهذا الجهد. سنقترح برنامجًا تدريبيًا لاكتساب المرونة خطوة بخطوة.
الاحترار العام
للإحماء علينا أن نأخذ في الاعتبار التمدد. التمرين الأول الذي يساعدنا في الإحماء هو ما يلي:
- نتنفس ونرفع أذرعنا معًا فوق رؤوسنا. نطلق الهواء ونسترخي أذرعنا. سنحيل هذا الإجراء 7-8 مرات على الأقل.
- التالي شيء مشابه. نتنفس ونرفع أذرعنا فوق رؤوسنا ونقف على رؤوس أصابعنا. نترك الهواء ، ونخفض أذرعنا وننحني في الاتجاه الأمامي. نكرر الحركة حوالي 5 مرات.
- آخر تمرين للإحماء هو التنفس مع رفع ذراعيك فوق رأسك. نقف على رؤوس أصابعنا لنيل الجذع تمامًا بقدر ما نستطيع. سنجعل هذه الخطوة بطيئة قدر الإمكان. علينا أن نرى ما هي حدودنا شيئًا فشيئًا. إذا قمنا بعمل الجذع بسرعة كبيرة يمكننا أن نعاني أسفل الظهر. نصعد الفقرة إلى الفقرة ببطء. بهذه الطريقة نستعيد المركز الأولي.
قبل البدء في تمارين الإطالة سنقوم ببعض تمارين حركة المفاصل حتى يبدأ الجسم في زيادة درجة حرارته. من بين هذه التمارين لدينا ما يلي:
- دوران مفاصل الكاحل والكتف
- حركة القبضة التي تؤدّي تقلبات الرسغ.
- سنرفع الكتفين ونؤدي الحركات ودوران الوركين
- نحرك الرقبة دون أن نؤذي أنفسنا
- نميل الجذع من اليمين واليسار
تمارين لاكتساب المرونة
سنرى روتينًا يساعد على تحسين المرونة في جميع أنحاء الجسم. يجب أن يكون اكتساب المرونة هدفًا طويل المدى إذا أردنا تحسين أدائنا في التدريب.
ممارسة 1
سنبدأ ببعض الشد للجزء الظهري. التمرين الأول يدور حول التناوب بين الظهر المقوس مقابل الظهر المنحني إلى الداخل. في هذا النوع من التمارين ، تعمل عضلات الظهر. سنجلس على أربع نضع أيدينا تحت الكتفين. يجب أن يكون عرض الكتفين. يجب أن تكون الركبتان أسفل الوركين حتى عرض الحوض. يجب أن نتحقق مما إذا كان لدينا ظهر مستقيم. بعد ذلك ، نلهم بينما يعود الشيوخ. نحن نخرج ونحني ظهرنا للداخل. يجب أن نشعر كيف تتحرك الفقرات. نكرر هذه الحركة حوالي 5 مرات.
ممارسة 2
الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تمديد الجذع بالكامل. هنا سنعمل عن طريق شد عضلات البطن وكل مرونة الظهر. سنضع أنفسنا ووجهنا لأسفل وأيدينا بجانب الصدر. علينا أن نقوم بإيماءة كما لو كنا نريد دفع الأرض لرفع جذعنا. يُعرف هذا الموقف باسم موقف الكوبرا. نترك أكتافنا ونتطلع إلى الأمام. لا ينبغي أن نبذل القوة مع الألوية. إذا شعرت بقرصة صغيرة في أسفل ظهرك ، من المثير للاهتمام فصل الفخذين قليلاً. سنبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. سنفعل هذا حوالي 5 مرات.
ممارسة 3
يُعرف هذا التمرين بوضعية الطفل. يتم عملهم عن طريق شد وإرخاء الظهر بالكامل. نقف مع الأرداف على كعبي القدمين ونجذب الذراعين قدر الإمكان في الاتجاه الأمامي. سنبقي راحة اليد على الأرض في جميع الأوقات مع توجيه الأصابع للأمام. سنقوم بالإلهام والانتهاء حتى نمد أذرعنا لشد العمود الفقري قدر الإمكان. سنحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا وسنقوم بالتمرين حوالي 3 مرات.
اكتساب المرونة في الجزء السفلي من الجسم
سنرى بعض التمارين لاكتساب المرونة في الجزء السفلي من الجسم.
ممارسة 1
هذا التمرين يتكون من شد وغلوت. نستلقي ونضع الكاحل على الركبة المقابلة ونمسك بمؤخرة الفخذ أو الظنبوب. اعتمادًا على مستوى المرونة ، يمكنك القيام بشيء أو بآخر. يجب عليك إرخاء بقية الجزء العلوي من جسمك أثناء التمدد. سنقوم بالشهيق والزفير بينما نصل بالركبة إلى الصدر. سنفعل هذا التمرين حولها ثلاث مرات كل 30 ثانية على كل جانب.
ممارسة 2
هنا سنحاول فصل المقربين. سوف نمتد على حصيرة. يتكون التمرين من فرد الساقين قدر الإمكان مع الحفاظ على الاتصال بالجدار. يجب أن نشعر بتمدد الجزء السفلي من الفخذين. سنحتفظ بالمنصب لمدة 30 ثانية ونقوم بالتمرين حوالي 3 مرات.
آمل أن تتمكن من خلال هذه التمارين من اكتساب المرونة باستمرار لتحسين أداء التدريب.