من المؤكد أنك مارست تمارين الضغط في المنزل بهدف تنمية صدرك أو ذراعيك. يمكن أن يكون العمل بوزنك خيارًا قابلاً للتطبيق لاكتساب كتلة العضلات ، طالما أن التمارين تتم بشكل صحيح. هناك العديد من أنواع تمارين الضغط الموجودة ولكل منها طريقتها الصحيحة في تحقيق أقصى استفادة منها.
إذا كنت تفكر في زيادة عضلات الصدر وذراعيك للصيف القادم ، فهذه هي رسالتك 🙂
كيف عليك القيام بتمارين الضغط؟
معظم الرياضيين ، إن لم يكن كلهم ، معتادون على تمارين الضغط باعتبارها تمرينًا أساسيًا إلى حد ما. يتم تعليم عمليات الدفع هذه لنا منذ الطفولة في المدرسة لأنها سهلة الأداء ولأنها تتمتع بتعدد الاستخدامات.
لأداء التمارين بشكل صحيح ، يجب أن نعرف جيدًا المبادئ التوجيهية لتنفيذها. هذه تمارين نرفع فيها أجسادنا بأذرعنا. في هذه الأنواع من تمارين الضغط علينا أن نبقى مستقيمة قدر الإمكان. بداهة ، إنه شيء قد يبدو بسيطًا ، لكن القيام به بشكل صحيح ولعدة مرات تكرار شيء يكلف أكثر من مرة.
هناك العديد من أنواع تمرين الضغط التي تجعلها تمرينًا مثمرًا ومعقدًا للغاية. يمكنك تغيير عدد الدعامات والمسافة بين كل واحدة والسطح الذي نعتمد عليه وسرعة كل انحناء.
على الرغم من أنه تمرين يستخدم بشكل أساسي لتكبير الصدر ، انها كاملة تماما. أثناء تمرين الضغط ، تعمل عضلاتنا ثلاثية الرؤوس والكتفين ومثبطات المعصم. عندما نثني الكوع ونثنيه ، تصنع العضلة ثلاثية الرؤوس قوة داعمة كافية لرفع الجسم. على الرغم من أن الصدر هو العضلة الرئيسية ، إلا أننا سنقوم أيضًا بتقوية باقي العضلات المذكورة.
يجب أن يكون هناك شيء واحد واضح: يجب أن نركز على الصدر. عندما نقوم بأنواع مختلفة من تمارين الضغط ، لا مفر من الوقوع في الخطأ الخاطئ المتمثل في استخدام أذرعنا فقط. ضع في اعتبارك أنه يجب علينا التركيز على الصدر. عضلات الصدر هي العضلات التي يجب أن تمارس أكبر قوة لرفعنا. خلاف ذلك ، سنثقل كاهل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وقد نجرح أنفسنا.
بالإضافة إلى العضلات المساعدة مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتف ، تعمل عضلات التثبيت الأخرى أيضًا. كما يوحي اسمها ، تساعدنا في الحفاظ على توازننا أثناء القيام بتمارين الضغط
سيتطلب الانحناء الجيد القوة المتسقة استقرار العضلات مثل عضلات البطن المستعرضة ، الألوية والسيراتوس. إنهم قادرون على العمل بجد للحفاظ على وضع محايد لعمودنا الفقري وجسمنا المحايد
أنواع مختلفة من تمارين الضغط
سنقوم الآن بوصف عمليات الدفع التي يمكننا القيام بها والوظيفة التي يؤديها كل واحد.
تمارين الضغط لدعم الركبة
هذه تمارين الضغط الأنسب للمبتدئين. إنها بسيطة للغاية لأن المسافة بين الدعامات أقل. عندما نمارس التمرين ، يكون الحمل الذي نتلقاه على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أقل.
تمارين الضغط الأساسية
هذا هو التمرين الأكثر شهرة. هم تمارين الضغط من العمر. مع دعم القدمين والجسم مستقيم تمامًا ، نضع الذراعين مفتوحتين قليلاً ونقوم بالتمرين.
في هذا النوع من تمرين الضغط ، يكون الصدر هو العضلة الرئيسية التي يجب العمل عليها. الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل كمساعدات.
تمارين الضغط الماسية
تتم هذه تمارين الضغط للعمل بدقة في العضلة ثلاثية الرؤوس. يتعلق الأمر بتغيير قبضتك على الأرض. للقيام بذلك ، نصنع مثلثًا بأيدينا ، ونضم أطراف أصابع السبابة والإبهام. يتم وضع بقية الجسم كما هو الحال في عمليات الضغط الأساسية.
تمارين دفع آرتشر
في هذا النوع من تمرين الضغط ، يتم استخدام الذراعين بالتناوب. تتم التحولات من جانب إلى آخر ، مع ثني أحد الذراعين وترك الآخر ممدودًا. كلما فصلنا أقدامنا عن بعضنا البعض ، أصبحنا أكثر استقرارًا ، ولكن كلما كان التمرين أسهل.
تمرين الضغط بيد واحدة
خلال هذا التمرين نضع ضغطًا أكبر على الذراع التي تؤدي تمارين الضغط. بالإضافة إلى أنه يعمل على استقرار العضلات للحفاظ على التوازن. يتم استخدام كائن لدعم اليد التي لن تقوم بالتمرين للقيام بذلك بشكل صحيح. كلما فصلنا أقدامنا عن بعضنا البعض ، أصبحنا أكثر استقرارًا. ومع ذلك ، إذا سعينا إلى الراحة ، فسنجعل التمرين أقل فعالية.
تمرين الضغط بيد واحدة
هم مثل السابق ولكن بدون أي كائن دعم. يذهب كل الحمل إلى الذراع الذي يقوم بتمرين الضغط. كما في التمرين السابق ، كلما باعدنا أرجلنا ، أصبحنا أكثر استقرارًا.
تمارين الضغط البليومترية
إنه متغير مع انفجار كبير. ومن المعروف أنها تلك التي لها صفعة أمامية. الشيء المهم هو تخفيف السقوط حتى لا نعاني مرفقينا. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تخفيف السقوط ، نتمكن من تجميع الطاقة عند الهبوط وإطلاقها في الارتفاع. بهذه الطريقة لن نفقد محاذاة الجذع.
تمرين الضغط الروماني
يتم القيام به لزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس. تبدأ بوضع ذراعيك ممدودتين وإسناد قدميك على مقدمة أصابع القدم. نذهب إلى أسفل حتى تلمس الأرض بصدرك وتركنا الساعد يسقط على الأرض ، ونبقى مدعومين عليهما. ثم ندفع أنفسنا برفق بكرات أقدامنا ونعود إلى وضع البداية.
تمارين الضغط الزائفة
في هذه الحالة ، نضع أنفسنا كما لو كنا سنقوم بضغط عادي. الفرق هو أننا نبدأ بالكتفين إلى الأمام أكثر من المعتاد فيما يتعلق بالرسغين. نحن نتكئ على مقدمة أصابعنا وستدعمها أيدينا مع فتح الإبهام تقريبًا في الأمام ومتوازيًا. ثم ننزل كما لو كنا نقوم بتمرين الضغط الأساسي ، لكننا سنعمل على الكتف أكثر.
تمرين الضغط بأطراف الأصابع
وهذا معروف بمن يتفاخر بالقوة. إنه انثناء طبيعي ، لكن بدلاً من الاتكاء على اليدين ، سنفعله على أطراف الأصابع. مع تقدمنا في هذا النوع من الانحناء ، يمكننا تدريجيًا تقليل عدد الأصابع التي نستخدمها. هذا يسمح لنا بتحسين العضلات المثنية للأصابع وقوة قبضتنا.
مع هذه الأنواع من تمارين الضغط ، يمكنك الحصول على حجم في صدرك. عليك فقط القيام بها بشكل صحيح والتحلي بالصبر.