عندما ننضم إلى صالة الألعاب الرياضية ، نسعى إلى الحصول على جسم متناغم يمكننا من خلاله رؤية المجموعة الست الشهيرة. عضلات البطن عبارة عن تمارين محاطة بالخدع والمعتقدات الخاطئة حول نموها وتطورها. من أشهر التمارين المستخدمة لتحسين البطن هي ألواح البطن. تعتبر هذه التمارين الأفضل لتطوير منطقة البطن بالكامل. ومع ذلك ، إلى أي مدى تكون مفيدة ، وكم من الوقت يجب أن تستمر ، وكم مرة يجب أن نتدرب ، وما هي المتغيرات الأكثر فعالية ، وما إلى ذلك.
سنقوم بحل كل هذه الشكوك في هذا المقال حيث سنتحدث بعمق عن شرائط البطن.
نظام غذائي لبطن جيد
قبل الحديث عن نعال البطن وكيف يجب أن ننفذها ونقوم بتدريبها ، يجب أن نتحدث عن جانب أساسي. النظام الغذائي حسب التمرين. يجب أن نعلم أنه من أجل اكتساب كتلة العضلات ، نحتاج إلى أن يكون لدينا فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي بطريقة مستدامة بمرور الوقت. وهذا يعني أننا يجب أن نقضي جزءًا من وقت الصالة الرياضية في اكتساب كتلة العضلات ومرة أخرى نفقد الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، يتم تنفيذ مرحلتين تعرفان بمرحلة الحجم ومرحلة التعريف.
في مرحلة الحجم ، وهي مرحلة اكتساب كتلة العضلات ، نستخدم النظام الغذائي لتوليد فائض صغير من السعرات الحرارية التي تساعدنا ، جنبًا إلى جنب مع البروتين العالي ، على تكوين أنسجة عضلية جديدة. تكمن المشكلة في أنه خلال هذه المرحلة ، عليك حتماً اكتساب بعض الدهون في هذه العملية. بهذه الطريقة ، لن يبدو بطننا مرئيًا ولن نتمكن من التباهي بالقيمة المطلقة. ومع ذلك، إنها العملية الضرورية لتكون قادرًا على إنشاء القيمة المطلقة التي يمكن عرضها بعد ذلك أثناء مرحلة التعريف. خلال هذه المرحلة ، نفقد الدهون التي اكتسبناها من الحجم و "نكشف" القيمة المطلقة.
بمجرد توضيح ذلك ، سنقوم بتحليل جميع الألواح الخشبية للبطن ومتغيراتها.
الألواح والبدائل البطنية
في اللوح الخشبي للبطن نحاول ممارسة الضغط على المنطقة الأساسية بأكملها من أجل توليد حافز كافٍ لإجبار الأنسجة على التطور. هذه هي الطريقة التي ننمي بها كتلة عضلاتنا في منطقة البطن. ومع ذلك ، فإنه عادة ما يكون تمرينًا صعبًا للغاية وهناك متغيرات مختلفة لجميع المستويات.
سنقوم بتحليل المتغيرات الرئيسية لأخمص البطن.
- لوحة مع تغيير الدعامات: إنه الوضع الذي نضع فيه أنفسنا في وضع اللوح الخشبي مع فرد الذراعين ونثني أحد المرفقين بالتناوب بحيث تكون نقطة الدعم هي الساعدين. بهذه الطريقة ، سنقوم أيضًا بنبرة الذراعين.
- اللوح مع الانحناء: في هذا النوع من المتغيرات ، نحصل على موضع اللوح الخشبي ولا نستلقي على الأرض متكئين على الرسغين ومشط القدم. سنثني مرفقينا لنقترب من الأرض ونثبت لبضع ثوان حتى نمد أذرعنا مرة أخرى.
- لوح توازن الساق الواحدة: من وضع اللوح الخشبي نفصل ساق واحدة عن الأرض ونحاول الحفاظ على التوازن لعدة ثوان. سنريح الساق على الأرض مرة أخرى لتكرار التمرين بالساق الأخرى.
- حديد سوبرمان: هذا معروف في صالة الألعاب الرياضية. يتكون من رفع ذراع في نفس الوقت مع الساق الأخرى. يظل الجسم متوازنًا على نقاط الدعم.
- زرع الركبة حتى الصدر: نضع أنفسنا في وضع اللوح الخشبي ونذهب بالتناوب لإحضار الركبة إلى الصدر.
- لوح مع قفزة: يركز على تحليل بعض دورات الورك. إنه نوع من التمارين التي تتطلب قوة في جميع أنحاء الجسم.
ضمن كل هذه المتغيرات نجد أيضًا تمارين باستخدام كرة القدم. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لاستخدام كرة القدم ، لا يمكننا إسقاط أسفل الظهر وإبقاء السرة دائمًا نحو السقف. بهذه الطريقة نتجنب أي نوع من الإصابات. لدينا أيضًا أشكال اللوح الخشبي الجانبية التي نقف فيها على جانبنا مع وضع الكوع أسفل الكتف. عليك أن تضع قدميك معًا وتفصل جسمك عن الأرض. عليك أن تحافظ على خط مستقيم فيما يتعلق بالأرض.
فاعلية ألواح البطن
نظرًا لوجود العديد من الأشخاص الذين يجرؤون على أداء تحديات تمارين شد البطن ، يجب أن نعلم أنه يجب عليك تنفيذ هذا التمرين. في هذا النوع من التمارين ، يتم عمل الكثير من العضلات. ينصب التركيز الرئيسي على البطن المستقيمة والعرضي.. ومع ذلك ، يجب أن تكون مستقرًا تمامًا ، يمكنك أيضًا العمل على جزء من الكتف والصدر وإشراك بعض العضلة ثلاثية الرؤوس. نقوم أيضًا ببعض تمارين الجزء السفلي من الجسم. عند وضعك في وضع اللوح الخشبي ، نرى أننا نطلب بعض العمل على الوركين والعضلة الرباعية الفخذية المستقيمة.
يجب أن نتذكر أنه يمكن أن تكون لدينا عضلات متطورة جدًا ، وأنه إذا كان لدينا طبقة من الدهون في المقدمة بضعة سنتيمترات فلن نتمكن من رؤية أي شيء. لذلك ، يجب أن يقترن هذا النوع من التمارين بنظام غذائي منخفض السعرات لتقليل نسبة الدهون ومع التمارين الهوائية الأخرى.
على الرغم من أنها تمرين ذو فعالية جيدة ، عليك أن تؤدي هذه التقنية بشكل جيد. على الرغم من أنه تمرين ليس له حركة ، فلا ينبغي أن نعتبره تمرينًا خاليًا من الإصابات المحتملة. إنه ليس تمرينًا موصى به للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مشاكل أسفل الظهر. تحتاج إلى اللجوء إلى مدرب شخصي لتقييم وضعك. يجب عليهم أيضًا تصحيح أسلوبك جيدًا للحصول على موضع جيد.
إذا لم نؤدي هذه التقنية بشكل جيد على شرائط البطن ، فيمكننا وضع الكثير من الحمل على منطقة أسفل الظهر مع الكثير من الانحناء. بهذه الطريقة ، نجعل الفقرات تعاني. هناك طريقة أخرى يخلط بها الناس كثيرًا بين هذه التمارين وهي التكرار. يجب تدريب البطن كما لو كانت أي عضلة أخرى. يجب ان شدة وحجم تدريب وتكرار وفقًا لمستوى هدفنا ما الذي نبحث عنه. دعونا لا ننسى أن عضلات البطن تحتاج أيضًا إلى الراحة حتى تتطور بشكل جيد.
أخيرًا ، نفس الشيء ينطبق على المدة. يجب ألا نتجاوز مدة اللوح الخشبي للبطن لأننا يمكن أن نتلف أسفل الظهر.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن بلانك.