أفضل تغذية قبل وبعد التمرين

أفضل تغذية قبل وبعد التمرين

يجب أن نتذكر هذا الطعام قبل وبعد التدريب له أهمية حيوية لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. سيكون الطعام دائمًا بجودة عالية ومتوازن وبسعرات حرارية كافية. لهذا ، سنحلل سبب أهميتها الحيوية تعرف على التغذية قبل وبعد التدريب.

يعتمد الطعام على وقت تنفيذ التدريب أو النشاط البدني الأسبوعي. هناك من راهن عليه صيام متقطع قبل ممارسة الرياضة في الصباح. كما أنها تراهن على إفطار. ولكن إذا تم ممارسة التمرين في فترة ما بعد الظهر ، فسيكون من الضروري تصميم ما نأكله خلال النهار وماذا نشرب بعد التمرين.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل التمرين؟

للتمرين المكثف ، يجب أخذ سلسلة من التوصيات بعين الاعتبار وما يجب أخذه قبل التدريب. من الضروري النظر في ذلك وإدراكه يجب ألا يكون الطعام غزيرًا وبالتالي سيكون سهل الهضم.

سيكون من المهم للغاية إنشاء جدول السعرات الحرارية للحصول على طاقة كافية خلال النهار ولا تنفد من قوتها. لكننا لن نأكل أيضًا بشكل اندفاعي وبدون تحكم ، لأن السعرات الحرارية التي لا يتم إنفاقها يمكن تخزينها على أنها دهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر هضم كثيف والشعور بالانتفاخ أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل تغذية قبل وبعد التمرين

ما هي العناصر الغذائية التي نحتاجها؟

البروتينات مهمة للحفاظ على صحة الجسم. ال الكربوهيدرات كما أنها ضرورية أيضًا لتوفير الوقود للجسم ، ولكن عليك أن تكون حريصًا بشأن كيفية تناولها وأيها.

يمكن أن تكون الكربوهيدرات سريعة الامتصاص وبطيئة الامتصاص. يمكن تناول كلا النوعين قبل حوالي ثلاث ساعات من التدريب ، ولكن لا يمكن تناول الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص بعد نصف ساعة من التدريب ، حيث لم يتم استيعابها بعد. إذا كنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية سريعة ، فيمكن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

على سبيل المثال يمكن أن تكون الفواكه مثل الموز أو الفواكه المجففة أو التمر أو الزبادي أو الحبوب أو خبز القمح الكامل ، حيث يضاف بعض المربى أو العسل. البيض غني بالعناصر الغذائية والبروتينات ، وقد تم قبولهم جيدًا. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مقبولة ، ولكن دائمًا بكميات مناسبة وطالما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. بدون معجنات أو سكر أو مقلي.

هل يمكنك تناول المنشطات؟ يمكن أن تؤخذ ، ولكن دون تجاوزات. أكثر المنشطات الطبيعية القهوة، تأتي للسماح لنفسك بين 100 و 200 مجم من الكافيين. يمكن تناول مشروبات الطاقة والمكملات الرياضية ولكن دون الإفراط والحذر من السكريات.

أفضل تغذية قبل وبعد التمرين

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟

في نهاية التدريب هو أيضًا بداية كن جائعًا للتجديد. أثناء التمرين ، يتم إنفاق الطاقة واستهلاك الاحتياطيات. أيضًا يتم فقدان السوائل والإلكتروليتات من خلال العرق ومن المهم للغاية تناول العناصر الغذائية لتجديدها.

البروتينات إنها واحدة من أهم العناصر الغذائية. إنها مواد تساعد في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء التدريب. يتناول بعض الأشخاص مكملات بروتينية بعد جلسة كمال أجسام جيدة ، ولكن الأطعمة التي تحتوي على بروتينات طبيعية مفيدة أيضًا. تستطيع الحصول عليه 0,5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

البروتينات مع الكربوهيدرات إنها ذات أهمية حيوية وقبل كل شيء ، جمعها معًا. يعيدون شحن الطاقة ويجددون مخازن الجليكوجين ويمكن تناولها في 30 دقيقة من إنهاء أي رياضة. يوصى بتناول ما يصل إلى 1,5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ماذا عن الدهون؟ الدهون جيدة وصحية عندما يتم تناولها بطريقة متناسبة وعندما تأتي من أصل طبيعي. لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالزيوت المكررة ، حتى لو كانت من أصل نباتي ، لأن الكثير منها غير صحي. الأفضل هم زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

أفضل تغذية قبل وبعد التمرين

بعض الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين مع البيض والدجاج والأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة. الجبن والزبادي الطازج ضروريان أيضًا وغنيان جدًا بالكالسيوم.

البقوليات فهي غنية بالكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء ويمكن تناولها طوال اليوم قبل التمرين ، ولا ينصح بتناولها في الليل. ال المكسرات والبذور فهي ضرورية في أي نظام غذائي ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والزيوت ، لذلك يُنصح بتناول أجزاء صغيرة منها.

تجديد السوائل بعد التدريب ضروري. عليك شرب الكثير من الماء وتجديد السوائل الغنية بالمعادن. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كنت تتناول البروتين ، فيجب عليك تعويضه بالكثير من الماء ، لأن هذه المواد يمكن أن تلحق الضرر بالكلى.

سيتم تقييم نوع النظام الغذائي قبل وبعد التدريب حسب الظروف والوقت من اليوم. من المهم أن تهدف عند التدريب ل تعرف على أنواع الطعام المطلوبة وهي ذات أهمية حيوية. عند الشك ، يمكن لأخصائي التغذية تقييم هذه الجوانب.


كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.