للمهنيين من القوة والتكييف لقد تم بالفعل تكييفهم بسلسلة من الأدوات لإعداد بدني ورياضي رائع. من بين العديد من هذه الأدوات نجد Kettlebel Swing أو Kettlebell.
يستخدم هذا النوع من التدريب أو التمارين الرياضية في المقام الأول لبرامج التمرين. اللياقة الترفيهية وفي بعض برامج القوة والتكييف في الكليات والمهنية.
ما هو تأرجح Kettlebell؟
أرجوحة كيتلبيل إنه تمرين قوي تم إجراؤه لعقود من الزمن ووظائفه رائعة منذ ذلك الحين ظروف جسدية الآلاف من الرياضيين بفضل تمارينه "التأسيسية".
لأداء هذا التمرين يجب أن يكون لديك kettlebell أو kettlebell ، كائن يتم استخدامه في Crossfit للعمل مع الأحمال. يجب على الشخص الذي يؤديها أن يقف مع ساقيه أوسع قليلاً من الكتفين والوركين ويضع الجرس في المقدمة وعلى الأرض وفي منتصف كلا القدمين.
سيبدأ بالنزول من الجذع وبظهر مستقيم ، ثني الوركين ، كما لو كنا سنؤدي تمرين القرفصاء. في هذا الوقت ، سيتم التقاط الجرس من الأرض بكلتا يديه ، تأرجح للخلف من الجسم تحت الساقين ونحو الجزء الأمامي من الجذع حتى وضعه فوق الرأس ، مع تمديد الذراعين دائمًا. في الفيديو التالي يمكننا أن نرى كيف يتم ذلك.
هناك طريقتان لممارسة تأرجح Kettlebel:
- تأرجح Kettlebell الأمريكية: إنه عندما تتم هذه الحركة الصعودية ، حيث ينتهي الجرس أمام الرأس.
- أرجوحة Kettlebell الروسية: هذه الحركة تصاعدية أيضًا وتنتهي عندما يرتفع الجرس فوق الرأس.
أصبح تدريب Kettlebell إجراء شكلي وكعنصر أساسي في أي برنامج تدريبي للقوة والتحمل. لقد أصبح حتى أداة أساسية و فعالة لإعادة التعليم الرياضي الوظيفي والأداء الرياضي.
مع تأرجح Kettlebell أو الموازنة مع kettlebells نحقق فعالية كبيرة في تطوير الألوية وحرق الدهون وتحديد الخصر وإنشاء عضلات بطن قوية. إنه أحد بدائل ممارسة الرياضة وتدريب الجهاز العضلي وكذلك الجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى تحسين العضلات يحسن التوازن وتنسيق الجسم.
احرص على أداء تأرجح Kettlebell
تؤدي ممارسة هذه الرياضة أيضًا إلى أخطائها ، لذا يمكن أن تحدث الإصابات. يجب تعديل وزن الدمبل بما يتناسب مع القوة والبشرة الجسدية من وزن الشخص الثقيل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. للقيام بذلك ، يجب عليك اختيار وزن لا يتطلب الكثير من الجهد والذهاب زيادة كيلوغراماتك مع تطورك. عندما تبدأ في ملاحظة أن الجرس الخاص بك يبدأ في رفعه دون صعوبة فوق رأسك ، يمكنك البدء في اكتساب المزيد من الوزن.
بنفس الطريقة يمكننا الاعتناء بها طريقة ثني الركبتين ، لأنك لست مضطرًا إلى القيام بذلك بشكل مفرط ، بل عليك القيام بقرفصاء صغيرة وعدم تحريك الوركين. الطريقة الصحيحة للقيام بذلك ستحدد كيفية ممارسة هذه الرياضة بنجاح.
علينا التأكد من ذلك حيث نمارسه كن مكانًا آمنًا ولا تدع شيئًا يأتي أمامنا حتى نعثر عليه. يجب أن تكون القبضة آمنة منذ ذلك الحين تتم الحركة أو التأرجح بسرعة عالية. يجب أن تكون طريقة الإمساك بها أوسع كثيرًا عندما يتم إجراء الانحناء. ليس أكثر أمانًا عند إجراؤه من المركز ، ويبدو أنه سينزلق في الأعلى.
تجنب تقريب الظهر عند رفع الأثقال. يؤدي التعود على القيام بهذه الحركة إلى زيادة الضغط على الظهر وإصابة محتملة. الموقف الصحيح هو إبقاء صدرك منتصبًا وظهرك مستقيماً.
فوائد ممارسة هذه الرياضة:
الجزء الخلفي من الجسم يعمل: من الظهر بالكامل إلى أوتار الركبة والأرداف. بنفس الطريقة يمكننا رؤيته فيه الجزء الخلفي من الساقين (العضلة ذات الرأسين ، الفخذ ، الغشائية وشبه الوترية). ستكون قادرًا على تأكيد ذلك في جلساتك الأولى وعندما تبدأ الصلابة في الظهور.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر فهو مثالي تقوية هذا الجزء ومنطقة أسفل الظهر والبطن ، شريطة أن يتم ذلك بشكل صحيح.
يمكنك الجمع بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية. لذلك كلما زادت وزن الجرس ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
وفقا لدراسة صادرة عن مجلة القوة والبحث تكييف تأرجح الجرس هذا هو التمرين الذي يجعلك يستجيب الجسم باستقرار هرموني جيد ، مما يجعلها ممتازة للتطور الرياضي.
هذا التمرين مثالي للقيام بـ طريقة تاباتاكما تعمل العديد من العضلات في نفس الوقت وهذا يجعله يمارسها في نفس الوقت يرفع معدل ضربات القلب، وهو أمر لا يحدث معه الدمبل التقليدية.
هذه الرياضة ممتازة وعليك أن تعلم أن ممارستها تتطلب وضعية جيدة للقيام بها بشكل صحيح دون التسبب في أي نوع من الإصابات. إذا كان لديك شك في كيفية القيام بذلك وأعجبك ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ووضع نفسك بين يدي خبير لتوصية أفضل