التدريبات والتمارين مع الساقين هم الجزء الأساسي من الروتين أن الشخص يجب أن يتبعه في صالة الألعاب الرياضية. نشير أساسًا إلى روتين يتألف من تمارين حصرية باستخدام الآلات ، مما يؤدي إلى بعضها تعمل وعضلات الساقين.
من المهم أنه قبل بدء التدريب ، يجب أن يكون تقنيات التدفئة اللازمة. ضمن هذه المبادرة ، عليك تحريك الساقين والكاحلين والركبتين وخاصة المفاصل ، مع هذا نتأكد من عدم إجبار منطقة غير ساخنة وبالتالي عدم التسبب في إصابات مخيفة.
مفاتيح لتدريب الساق السابق
سيستغرق الاحماء أكثر من ذلك بقليل 10 دقائق من التمرين. يجب عليك استخدام تمارين القلب 5 دقائق وامتدادات المفاصل لمدة 5 دقائق أخرى. من الضروري تنفيذ هذا التحكم في التدريب ، لذلك نعتمد على استخدام أي تقنية أفضل ، نقوم بتنشيط الجهاز العصبي لتقريب أكبر للتدريبات وسيكون لدينا بالفعل اتصال قائم بين العقل والعضلات ، بحيث تكون الحركة يتم إجراؤها لاحقًا في شدتها دون التسبب في إصابة.
خطوات
في هذا التمرين ، سوف نجعل الساق تعمل بشكل أساسي جزء من عضلة الفخذس. نقف بظهر مستقيم ويدا على الخصر ، سنتخذ خطوة للأمام ثني ركبة الطرف الأمامي حتى تشكل زاوية قائمة قليلاً. ثم سنعود إلى وضع البداية نصنع القوة بالساق الأخرى.
يمكن أداء هذا التمرين بالدمبل في كل يد. عليك أن تقوم بعشر عدات مع كل ساق ، وأداء ما مجموعه 20 خطوة.
يجلس القرفصاء
هذا النوع من ممارسة إنه كلاسيكي لأي روتين تدريبي. يمكن ممارسة عدة عضلات في نفس الوقت ، وباستخدام هذه القرفصاء يمكننا استخدام الأوزان للقيام بذلك.
الوقوف مع مباعدة كلتا الساقين بعرض الكتفين. سنضع الظهر بشكل مستقيم مع وضع الأوزان على الكتفين وممسك باليد. عليك أن تبدأ في ثني رجليك وفخذيك بينما تجلب الأرداف للخلف وللأسفل. بعد ذلك ، عليك العودة إلى وضع البداية والحفاظ دائمًا على ظهرك مستقيماً. عليك أن تفعل ما يصل إلى إجمالي 6 قرفصاء.
الصحافة الساق
تتم هذه الحركة بفضل آلة كمال الأجسام. سنرتفع الاستلقاء مع الظهر والأرداف على اتصال مع الكرسي. نضع الساقين في منتصف ارتفاع الضغط ونبدأ في الدفع حتى نمد كلتا الساقين بالكامل. يتيح لنا هذا التمرين استخدام الوزن للدفع ، وسنكون قادرين على القيام به 3 مجموعات من 12 حركة في كل واحدة.
اقتحام الورك
مع اقتحام الورك ، يتم عمل الساقين وبعض العضلات الرئيسية مثل المؤخرة ، ويقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. يتعلق الامر ب حركة دفع الورك مع وجود وزن في الأعلى.
سنستلقي على الأرض ووجهنا لأعلى ، ونثني الركبتين وندعم فضية القدمين على الأرض ، ونفصل بين الساقين عند ارتفاع الورك. عليك أن ترفع الألوية لأعلى مع دعم القدمين وشفرات الكتف.
تقوية العجول
يمكن إجراء عدة تمارين ، لكننا سنشير دالة المضاعف الذي تم إنشاؤه بآلة الوزن. عليك أن تدعم أطراف قدميك على حافة أو مكان مرتفع. بعد الانتهاء حركات هزازة صعودا وهبوطا مع ضغط الوزن على الكتفين بهذا النوع من الماكينات أو مع بعض الأوزان. يجب أن تتم الحركة ببطء لخلق هذا الضغط في الانكماش. قابل للتنفيذ 3 جلسات من 12 حركة.
ثني الساق جالسًا
ستعمل هذه الحركة على تمرين الساق ، وعادة ما تكون أوتار الركبة. يتم ذلك باستخدام آلة حيث عليك أن تظل جالسًا. يتم وضع الوزن المطلوب و دعم الكاحلين على وسادة.
عليك أن تأخذ أصحاب الحفر بيديك و تمديد الساقين على التوالي. سنقوم بدفع الآلية لأسفل أثناء الزفير ، مع الحفاظ على الانكماش للحظة. ثم استنشق الهواء وعد إلى وضع البداية ببطء لأداء التمرين بأمان.
نصائح أساسية لتدريب الساق
يسمى تدريب الساق قطار منخفض. من المهم تدريبه ضمن روتين رياضي عضلي ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يومان فقط يكفي ، حيث في في اليوم الأول سوف تتدرب بوزن كبير مع تمرين القرفصاء والضغط. في اليوم الثاني ، سيتم القيام به بشكل مكثف ، ولكن بشكل أكثر استرخاء ، حيث سنستخدم تمديدات عضلات الفخذ الرباعية على الجهاز والحليقة المذكورة أعلاه لأوتار الركبة.
يجب أن نتذكر أن القرفصاء والخطوات الثابتة في آلة متعددة القوى مهمة ، على الرغم من أنها ليست مهمة جدًا للقيام بالكثير من بناء العضلات. لا توجد طريقة أخرى لأدائها ، لأنها توفر نوعًا من الإحماء وتساعد على تجنب التسبب في إصابات لاحقة.