تمارين المؤخرة للرجال

عندما نتحدث عن تدريب الأرداف ، يبدو أنه شيء فريد أو متكرر لدى النساء. ومع ذلك ، فإن تمارين غلوت للرجال كما أنها ضرورية للتمرين الجيد. إذا كنت من أولئك الذين يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسم قوي ومتوازن ، فعليك تضمين تمارين مختلفة للأرداف في روتينك.

في هذه المقالة سوف نخبرك بكل الخصائص وما هي أفضل تمارين الأرداف للرجال.

تدريب الألوية

أول شيء يجب أن نعرفه هو أن الأرداف هم مجموعة من 3 عضلات تتكون من الألوية الكبيرة والمتوسطة والثانوية. على الرغم من أننا نعتقد أنه ليس له هدف وظيفي وجمالي فقط ، إلا أنه يشارك في حركات وأنشطة يومية متعددة. نضيف إلى هذا أن لها وظيفة جمالية وتصبح واحدة من المجالات التي نهتم حقًا بالتدريب. لا يجب أن يكون لدى النساء أرداف جيدة من الناحية الجمالية فقط ، بل يجب أن يكون لدى الرجال أيضًا.

من الشائع أن نرى أن الرجال يتخطون تمارين الألوية في الروتين بسبب الصعوبة التي يواجهونها أو الشعور بأنهم لا يتقدمون بشكل كافٍ. الجانب الذي يجب مراعاته عند تدريب الأرداف ، مثل أي عضلة ، هو النظام الغذائي. لا يمكننا اكتساب كتلة عضلية على المدى الطويل إذا لم يكن لدينا فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. هذا يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما نستخدمه في حياتنا اليومية. مع الأخذ في الاعتبار أن استهلاكنا للسعرات الحرارية الأساسية أعلى من إجمالي الإنفاق ، فسوف نكتسب الوزن ليس فقط من العضلات ، ولكن أيضًا من الدهون.

ومع ذلك ، يمكن التخلص من هذه الدهون في الجسم في مرحلة نقص السعرات الحرارية حيث سنقوم بمرحلة التعريف. هذا هو المكان ستصبح العضلات أكثر تحديدًا وتنخفض نسبة الدهون في الجسم.

وظيفة تمارين الأرداف للرجال

عادة ما تضعف عضلات الألوية بكل الساعات التي نقضيها في الجلوس. لذلك من المثير للاهتمام القيام ببعض تمارين التنشيط قبل القيام بتمارين الأرداف للرجال. على سبيل المثال ، يمكننا القيام ببعض تمارين تنشيط الركبة وسنعيد الحوض عدة مرات. هنا نقوم بتقليص الألوية للأمام ونقوم بمجموعتين من 10 تكرارات.

انقلاب وانقلاب الحوض إنه شائع الاستخدام في بيلاتيس ولكن من المثير للاهتمام إتقانه قبل البدء. الارتداد ضروري لعمل الألوية لأن الحوض يجب أن يكون دائمًا في الأعلى. الدفع للخلف وللأمام هو مفتاح تنشيط الألوية. ليس عليك فقط أداء القرفصاء والرقص المميتة ، وهي التمارين الأكثر شيوعًا المستخدمة في كل روتين رياضي. إنهما خياران جيدان للغاية سيساعدكان على تحسين الألوية بصرف النظر عن عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.

تمارين عضلات المؤخرة للرجال الأساسيين

سنقوم الآن بعمل ملخص لقائمة تمارين الأرداف للرجال الضرورية والتي يجب أن تكون في الروتين بأكمله:

• دفع الورك: يُعرف هذا التمرين عمومًا باسم Hip Thrust ويمكن استخدامه بدون وزن ، أو مع رباط ، أو مع أشرطة مطاطية ، من بين أمور أخرى. إنه تمرين متعدد الاستخدامات للغاية وهناك نتائج جيدة جدًا. يتم إجراؤه عن طريق شد الورك الذي يتضمن ارتداد الحوض والبطن المستقيم والحفاظ على الركبتين 90 درجة. من الضروري أن تبقى حتى ثانية أو ثانيتين فوق الضغط على الألوية.
• عدد الألوية: يتم ذلك بشريط مطاطي حول الركبتين ويستخدم وزننا ، / أو شريط مطاطي. المنهجية هي نفسها كما هو الحال مع Hip Thrust.
• تمديدات الورك الرباعية: كما هو الحال مع التمارين السابقة ، يمكن إجراؤها بدون وزن ، بشريط مطاطي أو أحيانًا على الجهاز المعروف باسم المضاعف. عادة ما يتم استخدامه بشكل متكرر مع شريط مطاطي. يجب أن تحافظ على بطنك بالداخل وأسفل ظهرك محايدًا لتجنب الإصابة.

تمارين أخرى مثيرة للاهتمام للجوهر هي التجعيد المنزلق على الأرض أو TRX curl. وهي من التمارين التي لها أكبر تنشيط لأوتار الركبة وجلوتين المفاصل. يمكننا أن نفعل ذلك في حياتك كنزول وأيضًا مع تمديد الساق مع الانحناء والخفض. هذه الطريقة أصعب إلى حد ما ولكنها تسمح بإجراء تقدم صغير بمرور الوقت. أحد الجوانب المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار تمارين الألوية الأساسية هو إنشاء الحمل الزائد التدريجي. لكي نعرف أننا نقوم بتحسين التقنية والتقدم في التمرين ، يجب أن نعرف متغيرات التدريب.

كيفية تحسين النتائج

تمرين الرفعة المميتة والقرفصاء من التمارين الأساسية في أي روتين للساق. وهي تشمل عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات من بينها هي أوتار الركبة والرباعية والأرداف. القرفصاء هو تمرين كامل للغاية يمكن أن يساعد في تحسين الأرداف بطريقة رائعة. الشيء نفسه ينطبق على الرفعة المميتة. تكمن مشكلة هذه التمارين في أنها تتمتع بتقنية معقدة للغاية. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بأن يكون الاختصاصي قريبًا في جميع الأوقات لتصحيح الموقف. إنها تمارين مع مجموعة واسعة من التحسينات ويمكن إنشاء الحمل الزائد التدريجي بسهولة إلى حد ما.

مع النتائج التي تم الحصول عليها من هذين التمرينين ، لن نقوم فقط بتحسين الأرداف ، ولكن أيضًا الساق بأكملها.

لمعرفة كيفية تحسين نتائج تمارين الأرداف للرجال ، علينا معرفة التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي وتلف العضلات. هم أهم المتغيرات المسؤولة عن تطوير تضخم. لإنشاء شد ميكانيكي فعال ، يجب أن نحافظ على التمارين التي تحتوي على عدد قليل من التكرارات وحمل كبير وغيرها من التمارين التي تحتوي على عدد أكبر من التكرارات مع حمل أقل. بهذه الطريقة سوف نعتني ضمان توظيف وحدات محرك عالية العتبة. هذه الوحدات الحركية هي التي ستساعد ، بعد كل شيء ، في تنشيط وتكاثر الخلايا الساتلية المسؤولة عن الدولار كنواة لتحسين نسخ البروتينات وزيادة تحفيز تخليق البروتين.

آمل أن تتمكن من معرفة المزيد من خلال هذه المعلومات حول أفضل تمارين الأرداف للرجال.