هناك الكثير من الأشخاص الذين إما بسبب مشكلة فيروس كورونا أو بسبب نقص المال لا يريدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنهم لن يكونوا قادرين على الحصول على نتائج. يمكننا الحصول على تدريب جيد على الأسلحة العضلة ذات الرأسين في المنزل. هذه التمارين جيدة للعضلة ذات الرأسين وستتمكن من تحديد ذراعيك. قبل كل شيء ، تريد العديد من النساء إنهاء مشكلة ترهل الذراعين. يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين جيدًا في المنزل باستخدام بعض الدمبل وبعض المواد لتناسب وزن جسمك.
لذلك ، سنخصص هذا المقال لنخبرك بكيفية تدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل وما هي الجوانب التي يجب مراعاتها.
العضلة ذات الرأسين في المنزل
لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على أذرع جيدة طالما أنها تعمل وفقًا لمبادئ التدريب. هناك أنواع عديدة من التمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل وبعضها سيفعل نحتاج إلى دمبل ، وأثقال أخرى وغيرها يمكننا العمل مع وزن أجسامنا. دعونا نرى ما هي وما هو مطلوب للقيام بها:
Bicep Curl
للقيام بهذا التمرين ، عليك فقط أن تأخذ زوجًا من الدمبل وتتركهما معلقين على جانبي الجسم مع توجيه راحتي اليدين للأمام. عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة ورفع صدرك. أيضا من الملائم شد البطن والأرداف لتحقيق استقرار أفضل للجسم ولا ينتهي الأمر بالسحب مع الظهر. إذا قمت بتحريك الجزء العلوي من الذراعين ، علينا فقط ثني المرفقين وتقريب الأوزان من الكتفين قدر الإمكان.
يجب أن يتم الجزء اللامركزي من الحركة بطريقة مسيطر عليها ، بحيث تكون أبطأ من الارتفاع. وبهذه الطريقة ، نعيد الدمبل إلى موضعها الأولي وتمتد الذراعين بالكامل تقريبًا.
تمرين ثني الدمبل بالمطرقة
هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ولكنه يحتوي على تعديل للقبضة. فقط أمسك الدمبل بقبضة محايدة مما يعني أن راحة اليد تواجه الجذع. عليك أيضا حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى ولا تحرك ذراعيك العلويين. يجب أن نثني المرفقين ونجلب الدمبلز نحو الكتفين. يمكن القيام بذلك بالتناوب ، مع حمل ذراع واحدة ثم ذراع أخرى أو في نفس الوقت.
تمرين لف العضلة ذات الرأسين الخلفية
في هذا التمرين ، نقف مع المباعدة بين القدمين ومحاذاة الوركين مع القدم. عليك أن تأخذ الدمبل في كل يد وتعبر الرجل اليسرى خلف اليمين. بعد ذلك ، نثني ركبنا ونخفض الوركين حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض تقريبًا. في الوقت نفسه ، يجب أن نثني المرفقين ونقرب الدمبل من الكتفين قدر الإمكان كما في الحركات السابقة.
يمكننا أيضًا القيام ببعض التمارين المركبة العضلة ذات الرأسين في المنزل مثل القرفصاء ذات الرأسين. للقيام بذلك ، نقف وأقدامنا متباعدة قليلاً بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة قليلاً نحو الخارج. احصل على زوج من الدمبل ، واستنشق الهواء بينما نثني ركبنا ونخفض الوركين حتى تصبح عضلاتنا موازية للأرض. عادة ما تكون زاوية 90 درجة. نحضر الكعب إلى وضع البداية بينما نصل إلى المرفقين ونحضر الأوزان في الموضع الأقرب إلى الكتفين. بمجرد الانتهاء من الحركة ، نطرد الهواء ونكررها مرة أخرى.
العضلة ذات الرأسين في المنزل: التفاف غريب الأطوار
في هذا التمرين ، نأخذ زوجًا من الدمبل ونتركها معلقة على كلا الجانبين. يجب أن تكون راحتي اليدين متجهة للأمام و يجب أن نحافظ على استقامة الظهر ورفع الصدر. كما هو الحال في بقية التمارين ، يجب ألا نثني الجزء العلوي من الذراع وسنثني المرفقين لتقريب الدمبلز من الكتفين قدر الإمكان. يختلف هذا التمرين عن بقية المرحلة اللامتراكزة. يجب أن ننزل ببطء شديد حتى نمد أذرعنا بالكامل. يكمن الاختلاف في سرعة تنفيذ المرحلة اللامتراكزة والتمدد الكلي للذراع ، لأن المرحلة متحدة المركز التي نحمل فيها الأوزان بالقرب من الكتفين لن تتم بعد ذلك.
من المهم عدم شد اليدين لنقل الطاقة بشكل أفضل وأن عضلاتنا ذات الرأسين هي التي تبطئ الوزن.
حليقة زوتمان
يتم تنفيذ هذا التمرين مع محاذاة القدمين مع الوركين ونحمل ثقلًا مع توجيه راحة اليدين للأمام. هذه القبضة تسمى الاستلقاء. يجب ألا نحرك الجزء العلوي من الذراعين كما هو الحال في بقية التمارين ونحني ببطء المرفقان لتقريب الأوزان من الكتفين قدر الإمكان. عندما نكون في هذا الوضع ، يجب أن ندير الرسغين للداخل حتى تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام. نخفض أنفسنا ببطء إلى هذا الوضع ونعيد معصمينا إلى وضع البداية. هذا سيجعل كلا الجزأين من العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل.
العضلة ذات الرأسين في المنزل: حليقة 21
حتى لو لم نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا لا يعني أننا سنكون قادرين على ممارسة الرياضة حتى نفجر أذرعنا. هذا التمرين هو من أكثر التمارين تطلبًا ويترك أذرعنا متعبة تمامًا. لذلك، يجب أن نأخذ زوجًا من الدمبل ونثني المرفقين حتى نشكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الذراع. كما هو الحال دائمًا ، يجب ألا نحرك الجزء العلوي من الذراع ونجعل الأوزان قريبة من الكتفين قدر الإمكان. ثم يجب أن نخفضهم إلى نقطة البداية.
عليك أن تكرر الحركة حتى 21 مرة ثم نقوم بتوسيع نطاق الحركة إلى كامل. أي أننا نكرر 21 مرة بزاوية 90 درجة لأعلى ، 21 ممثلاً آخر بزاوية 90 لأسفل و 21 ممثلاً كاملاً. بهذه الطريقة ، سننتهي بكمية جيدة من تدريب أذرعنا وإرهاقنا تمامًا.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية أداء العضلة ذات الرأسين في المنزل وما هي أفضل التمارين.