البروتينات جزء من نظامنا الغذائي وهي ضرورية لجميع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. وظيفة هذه الجزيئات ليست إعطاء الطاقة لجسمنا ، بل بالأحرى ممارسته هي العمل كعامل هيكلي.
البروتينات تتكون من أحماض أمينية تعمل كروابط ببتيدية. يعتمد هيكل وترتيب هذه الأحماض الأمينية على الكود الجيني لكل شخص. يتكون نصف وزن الجسم فقط من البروتين لأنها موجودة في جميع خلايا أجسامنا.
وتتمثل وظائفها الرئيسية في الحفاظ على شكل وهيكل خلايا الجسم. وليس ذلك فحسب ، بل إنها تساعدهم في جميع عملياتهم الحيوية مثل: إصلاح الضرر ، وتنظيم وظائفهم ، والدفاع عن أنفسهم من العوامل الخارجية ، إلخ. استنتاج فهي ضرورية للحفاظ على كتلة عضلية جيدة.
كم عدد البروتينات التي يحتاجها جسمنا؟
تناولها يعطينا 4 سعرات حرارية للجرام. يجب أن يكون ما بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية التي نتناولها من البروتين. على سبيل المثال، إذا استهلكنا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن يكون البروتين ما بين 200 إلى 600 سعر حراري وهو ما يعادل 50 إلى 170 جرامًا.
لفهمها بطريقة أخرى ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 75 كجم حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. في حالة الرياضيين ، يجب أن نضرب بمقدار 1.5 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام يزنه الشخص ، وستكون النتيجة بالجرام هي ما يحتاجون إلى تناوله يوميًا.
الأطعمة الغنية بالبروتين
توجد قائمة طويلة من الأطعمة في نظامنا الغذائي والتي تحتوي على البروتين ، لذلك سنقوم بإدراج الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات. يمكننا تأكيد ذلك توجد بشكل عام في اللحوم والبيض وبعض منتجات الألبان والبقوليات والأسماك. تحتوي الحبوب والأطعمة النباتية الأخرى على نسبة أقل بكثير.
تختلف جودة البروتينات التي يتم الحصول عليها من لحوم الحيوانات مقارنة بالخضروات. تحتوي تلك من أصل حيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتلك من أصل نباتي تحتوي على تنوع أقل من الأحماض الأمينية. وبالتالي من الضروري الجمع بين هاتين الفئتين من البروتينات حتى تكتمل مساهمتها.
ألبان
جبنة البارميزان يحتوي على متوسط 38 بروتين لكل 100 جرام من هذا الطعام. إنه أحد منتجات الألبان الأكثر مساهمة ، ولكن بشكل عام هناك المزيد في القائمة ، مثل كرات الجبن 25,5 جرام لكل 100 جرام. El تحتوي جبنة برغش على 14 جرام و جبن المانشيجو الطازج حتى 26 جرام.
سمك
الجميلة وهي من الأسماك التي تحتوي على المزيد من البروتين 24,7 جرام لكل 100 جرام. في التونة نجد أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين ، يمكننا أن نجده ما يصل إلى 23 جرامًا عندما تكون طازجة مقابل حوالي 24 جرامًا معلبة. هذه الأطعمة مثالية في نظام غذائي بسبب محتواها من أوميغا 3.
سمك القد يوفر أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين مع القليل منه 21 غرام و سمك السلمون 20,7 جرام و الأنشوجة تصل إلى 28 جرام.
في المأكولات البحرية مثل نجد 23 جرامًا من القريدسفي روبيان 24 جرام ومحار يصل إلى 20 جرام.
في الجسد
يحتوي الأرنب على 23 جرامًا إنه ضروري للوجبات الغذائية بسبب محتواه المنخفض من الدهون. دجاج يعرض أيضا بالقرب من 22 غرام لكل 100 جرام و ديك رومي 24 جرام.
لحم العجل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من 21 غرام, لحم الضأن حوالي 18 جرام ولحم الخنزير 17 جرام. في النقانق لحم الخنزير سيرانو يأخذ النجم القادم للمساهمة في غرام 30
البقوليات
البقوليات غذاء صحي مثل الفاكهةيوفر هذا المصدر الرائع للبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية جدًا لنظامنا الغذائي. معلومة واحدة يجب تقديمها هي أنه على الرغم من أنها من أصل نباتي ، فقد ثبت ذلك فهي كاملة مثل البروتينات من أصل حيواني.
يحتوي الترمس على مصدر عالي للبروتين ، قادم لاحتواء 36,2 غرام لكل 100 جرام من هذا الطعام. اتبعه فول الصويا الجاف قادم للمساهمة في 35 جرام وهوبالعدس 23,8 جرام.
فاصوليا كما أنها مدرجة في القائمة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين 23,2 جرام تليها البازلاء والعدس المجفف. تحتوي فول الصويا على 24 جرام ويلي ذلك حمص وفاصوليا بيضاء 21 جرام. واحدة من البقوليات التي تستهلك أكثر هي ترمس مع 36 جرام لكل 100 جرام من الطعام.
جوز
توجد المكسرات أيضًا في قائمة الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين. هو كذلك فول سوداني 25 جرام مع فستق ولوز 18 جرام.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المزيد من البروتين
يوجد بيض يصل إلى 13 جرام لكل وحدة. إنها تلك التي تحتوي على أفضل نوعية من البروتينات داخل الهرم الغذائي. تتركز معظم هذه المادة في صفار البيض ، على الرغم من أن العديد من أخصائيو التغذية ينصحون بتناول البيض فقط لأنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون ، ولكن لا يزال يحتفظ بنسبة عالية.
سيتان هو تحضير طعام يعتمد على جلوتين القمح الذي يصل لتحتوي على ما يصل إلى 22 جرامًا. الجيلاتين هو أحد الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ما يصل إلى 85٪ من وزنه بروتين.