Cuando estamos entrenando con el objetivo de ganar masa muscular existen diferentes tipos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta todas las variables del entrenamiento para poder avanzar y consigue nuestros objetivos. El AMRAP es una modalidad que se centra en una serie de repeticiones de ejercicios físicos con una gran resistencia y cuyo objetivo es mejorar la condición física. Es un método muy utilizado para mejorar nuestra fuerza y alcanzar más fácilmente los objetivos.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre el AMRAP y cómo utilizarlo a favor.
Qué es el AMRAP
Lo primero de todo es conocer cómo está el entrenamiento AMRAP. Se centran una serie de repeticiones de ejercicios físicos con una gran resistencia. Suelen ser de gran utilidad para mejorar la condición física ha dado lo mejor de cada uno en ellos. Son entrenamientos que aportan gran beneficio nivel físico como puede ser la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso. Hay que tener en cuenta que para conseguir hipertrofia debemos realizar un estímulo suficiente para que el músculo pueda crecer.
AMRAP significa as many repetion as possible en inglés. En español se traduciría como todas las repeticiones que puedas hacer. Por ejemplo, estamos acostumbrados a realizar series como un número de repeticiones establecido. A partir de ahí debemos de mejorar en variable de entrenamiento como es el volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia. En los entrenamientos de AMRAP buscamos hacer series con un peso determinado para hacer todas las repeticiones como sea posible. Es decir, llegando al fallo muscular. El fallo muscular es el momento en el que el músculo no pueda acabar una repetición por sí solo. Es entonces donde debemos detener el ejercicio y apuntalar la carga y el número de repeticiones que hemos realizado.
En estos entrenamientos se busca un mayor gasto calórico y una mejora en el rendimiento. Vamos a poner el ejemplo de una serie de sentadillas. Si realizamos una serie de sentadillas con 50 kilos de peso, conseguimos hacer 10 repeticiones. Para la siguiente sesión lo ideal sería poder realizar más repeticiones con el mismo peso para aplicar el principio de sobrecarga progresiva. En este principio se basan todo el resto de variables del entrenamiento. No podemos esperar avanzar en el gimnasio si todas las semanas hacemos los mismos ejercicios y levantamos el mismo peso. Hay muchas formas de aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
Sobrecarga progresiva
Como hemos mencionado antes, con el principales sobrecarga progresiva conseguimos mejorar el gimnasio. Si todos los días hacemos los mismos ejercicios de la misma rutina con el mismo peso y las mismas repeticiones, no mejoraremos. Hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita un estímulo cada vez mayor para producir hipertrofia. Como es de esperar, no podemos aplicar este principio de sobrecarga progresiva de la misma forma a todas las personas. Hay que ajustar el nivel a cada una de ellas.
Por ejemplo, los novatos pueden desarrollar una mayor cantidad de fuerza menos tiempo. Es decir, esto se traduce en una mayor progresión de cargas en menos tiempo. Cuando uno va cuenta el gimnasio puede ver cómo semana a semana puede levantar más peso que el anterior sin fatigarse en exceso. Sin embargo, conforme avanzamos en nuestro nivel vemos que es más difícil aumentar las cargas semana a semana. Son muchos los novatos que pueden aumentar las cargas sesión tras sesión.
En este entonces es cuando debemos aplicar el principio de sobrecarga progresiva en una programación de entrenamiento totalmente individualizada a cada uno. El método de AMRAP es una parte de la sobrecarga progresiva que te ayudará a mejorar. Es un tipo de entrenamiento bastante popular en todo el mundo. Está formado de entrenamiento está pensado para personas que trabajan con ejercicios aeróbicos y para aquellos apasionados del entrenamiento con ejercicio de repeticiones a elevada intensidad.
El método de AMRAP se centra en la realización de ejercicios constantes con movimientos funcionales de arte intensidad. Suelen estar diseñados para ayudar a los deportistas a superar sus límites y mejorar sus resultados físicos. No sólo te ayuda a mejorar los resultados físicos, sino también los emocionales. Hay que tener en cuenta que, si una persona supera sus metas y alcanza los objetivos propuestos se va a motivar a seguir entrenando. Cuando el cuerpo está a punto de rendirse es la mente la que juega un papel fundamental y determinante para poder concluir las repeticiones que se estén llevando a cabo.
Una de las características de los ejercicios de AMRAP es que ayudan a adaptarse a las condiciones de cada persona. Esto permite que numerosos principiantes pueda realizar ejercicios con este método.
Ventajas del AMRAP
Una de las ventajas principales que ofrece este método es que no necesita de maquinaria en el gimnasio. Puede servir el propio peso corporal de cada persona para realizar el AMRAP. Por ello, se ha convertido en un método entrenamiento bastante práctico y útil. El periodo de tiempo del entrenamiento es mucho más reducido que el de cualquier otro ya que estamos sometiendo al cuerpo a un extremo. Una vez llegamos al fallo muscular, hay que analizar la correlación entre fatiga y estímulo. Si la relación de fatiga estímulo es más alta en fatiga, no estaremos realizando enteramente eficiente.
El cuerpo tiene una tasa de recuperación que hay que cumplir a rajatabla. La recuperación es el tiempo que tardamos en volver a realizar los ejercicios con la misma eficacia y eficiencia. Del cuerpo necesita un tiempo para recuperar la masa muscular, tendones y articulaciones. Si no sobrepasamos en el volumen de entrenamiento y nuestra vida no es muy adecuada, no podemos realizar de forma eficiente los entrenamientos AMRAP y veremos cómo no avanzamos.
Duración
Por último, vamos a ver cuánto dura los entrenamientos AMRAP. Lo más normal es que suenan durar de media unos 20 minutos. Esto es así debido a la intensidad que demanda la realización de estos ejercicios. Dicha intensidad es muy elevada, por lo que es mejor acortar el tiempo de esta práctica para evitar lesiones o un sobreentrenamiento.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el método AMRAP y sus características.