ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ ለማወቅ ደንቦች

ለጽናት ስፖርቶች እራስዎን ሲወስኑ አፈፃፀምን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም እንደ ግብዎ መውሰድ ያለብዎትን ስለ መመገብ አንዳንድ መሰረታዊ ቅጦችን ማወቅ አለብዎት። ይህ አመጋገብ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ወደ ግብዎ እንዲመራዎት በጣም ይረዳል ፡፡ ማራቶኖች ለማሠልጠን በጣም የተወሳሰቡ ናቸው እና በጥሩ ሁኔታ እንዴት እንደሚዘጋጁ ማወቅ አለብዎት። ስለሆነም ይህንን ጽሑፍ ለማብራራት እንወስናለን ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ ፡፡

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ ለማወቅ ከግምት ውስጥ ለማስገባት ሁሉንም መመሪያዎች ማወቅ ከፈለጉ ይህ የእርስዎ ልጥፍ ነው።

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ ለማወቅ መሰረታዊ ህጎች

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ

ግማሽ ማራቶን እንሮጣለን ስንል የ 21 ኪ.ሜ. ሩጫ ነው ጥሩ አመጋገብ እና ጥሩ የሚፈልጉ ኤሮቢክ መቋቋም ያ እየሮጠ እና ከዚያ በላይ ይህን ሁሉ ጊዜ ለመቋቋም እንዲችሉ ያስችልዎታል ፣ በተሟላ ሁኔታ ይደሰቱ።

ለግማሽ ማራቶን ሲዘጋጁ ለማሠልጠን እና ውጤታማ ለመሆን የሚያስችሉ በርካታ ህጎች አሉ ፡፡ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጥረት እና ብልህነትን የሚጠይቅ በትክክል የሚጠይቅ ዘር ነው ፡፡ ሁሉም በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ሆነው ብቻ ከ 21 ማይል በላይ መሮጥ አይችሉም ፣ ግን ጥሩ የአእምሮ ሁኔታም ይጠይቃል።

ብዙ የሚጠቀሱት የሩጫውን ፍፃሜ ለመድረስ እና ስላጠናቀቁበት ሁኔታ ብዙም ሳይጨነቁ በማጠናቀቅ ላይ ብቻ ነው ፡፡ እነዚህ ብዙውን ጊዜ ራስዎን የመጉዳት እድልን እንዲጨምሩ ከማድረግዎ በተጨማሪ ውድድሩን ቀድመው የማቆም እድልን የሚጨምሩ ትልቅ አደገኛ ስህተቶች ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህ እንዳይከሰት ለግማሽ ማራቶን ወይም በመሠረቱ ለሚጓዙት ለማንኛውም ርቀት የተቀየሰ ጥሩ የሥልጠና ዕቅድ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ አማተርም ሆኑ ባለሙያም ሯጭዎ ምንም ይሁን ምን ይህ ይደረጋል።

ከእርስዎ ደረጃ ጋር በሚጣጣም እና በሚስማማው የሥልጠና ዕቅድ ላይ ሳይሰሩ እና እርስዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት አንጻር ሲታይ የተሻለ ከፍተኛ አፈፃፀም ለማምጣት ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆናል እናም ሩጫውን በማጠናቀቅ ወይም ባለመጠናቀቁ መካከል ያለውን ልዩነት ሊያመለክት ይችላል ፡፡ እንዲህ ላለው ውድድር የሥልጠና ዕቅድ ተመሳሳይ አይደለም ፡፡ ከአንድ ግማሽ ማራቶን 10 ኪ.ሜ ብቻ ይበልጣል ፡፡ እያንዳንዱ ዓይነት ዘር በጣም የተለያዩ የኃይል ፍላጎቶች አሉት ፡፡

በግማሽ ማራቶን ወቅት የኃይል ክምችቱ እየቀነሰ የአእምሮ እና የአካል ድካም መጨመሩ አይቀሬ ነው ፡፡ ስለሆነም የኤሮቢክ መቋቋም ረጅም ርቀት መጓዝ መቻልዎ በጣም ጥሩው በጎ ምግባር መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ለሚፈልጉ ሁሉ ፍጥነት እንዲሁ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡ ይህ ሩጫውን በፍጥነት እንዲጨርሱ እና በውድድሩ ወቅት ስላደረጉት ጥረት ቀለል ያለ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ያስችልዎታል።

ርቀትን ይጨምሩ

ራውል በግማሽ ማራቶን

የሥልጠና ዕቅዱ ችሎታዎን ፣ ግቦችዎን እና አሁን ያለውን አካላዊ ቅርፅ ከግምት ውስጥ በማስገባት የተቀየሰ መሆኑ አስፈላጊ ነው። አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅዶችን ለሁሉም እንዲጠቀሙ አይመከርም ፡፡ በጣም መሠረታዊ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማበጀት አይደለም ፡፡ በመሰረታዊ መንገድ በበይነመረብ ላይ ያለውን ርቀት ለማሻሻል ለመሞከር በቀላሉ የሥልጠና ልምድን እንወስዳለን ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ግላዊነት የተላበሱ በጭራሽ ጥሩ ውጤቶችን አይሰጡም ፡፡ በተቃራኒው እኛ ከድር ያወጣነው እቅድ ከእኛ የላቀ ደረጃ ካለው የጉዳት እድላችንን የመጨመር እና የምንፈልገውን ዓላማ ባለማሳካት አደጋ ላይ እንገኛለን ፡፡

አፈፃፀማችንን እያሻሽልን እንደሆንን ከግምት ውስጥ ማስገባት ከሚገባቸው መሠረታዊ ጉዳዮች አንዱ ርቀቱን መጨመር ነው ፡፡ አንድ የርቀት ሯጭ በስልጠና ጊዜያቸው የሚያመልጣቸው ኪሎ ሜትሮች ጥሩ የስፖርት ወቅትን ለመተንተን መወሰድ ያለባቸው መሠረቶች ናቸው ፡፡ በየቀኑ የምንጓዘው የሁሉም ኪሎሜትሮች ድምር የስልጠናውን መጠን ይወክላል ጠቅላላ ከግምት ውስጥ ማስገባት። ከእሱ ፣ ስለ ዝግመተ ለውጥው መደምደሚያዎች መገምገም እና ማነፃፀር እንችላለን ፡፡

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ ለማወቅ ሰውነትዎ ከርቀቱ ፍላጎቶች ጋር እንዲጣጣም እና በውስጡም እንዲራመድ የሚያስችል ሳምንታዊ ርቀት መኖሩዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ ግማሽ ማራቶን ለማካሄድ የሚመከር ዝቅተኛው ርቀት በሳምንት ከ 60 ኪ.ሜ.እ.ኤ.አ. ምንም እንኳን ይህንን ውድድር ለመጨረስ በሳምንት ከዚህ መጠን በታች ማስጌጥ በቂ ሊሆን ቢችልም ርቀቱን ከፍ ለማድረግ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲሸፍኑ ላይፈቅድ ይችላል ፡፡ ይህንን ሳምንታዊ ርቀት ለመድረስ ሰውነት ከሱ ጋር እንዲላመድ ለማስቻል ቀስ በቀስ ከሳምንት ወደ ሳምንት መጨመር አለብዎት ፡፡

ተመሳሳይ ሳምንት በየሳምንቱ ካደረግን የማንሻሻል እንደሆንን ልብ ይበሉ ፡፡ ልክ እንደ ክብደት ስልጠና ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ እኛ ተራማጅ ከመጠን በላይ የመጫን መርህን መተግበር አለብን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ድግግሞሽ ይጨምሩ

ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጁ ይወቁ

የስልጠናውን መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን ድግግሞሹን መጨመር አስፈላጊ ነው። ግማሽ ማራቶን እንዴት እንደሚዘጋጅ ለማወቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ድግግሞሽ በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ እንዲበልጥ እንመክራለን ፡፡ ግማሽ ማራቶን ለማሠልጠን የሚመከረው ዝቅተኛ በሳምንት ከ 4 እስከ 5 ጊዜ ነው ፡፡

አልፎ አልፎ የምንሮጥ ከሆነ የሚመከረው አነስተኛውን ርቀት መድረስ የማይቻል ስለሆነ ስለዚህ የስልጠናዎ መጠን ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡ ይህንን በማድረጋችን ቀስ በቀስ የእኛን ርቀት መጨመር እንደምንችል ዋስትና እንሰጣለን ፡፡ አለበለዚያ በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ ብቻ የምንሮጥ ከሆነ ውጤቱን በማደናቀፍ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ብዙ ርቀቶችን መጨመር አለብን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በተወሰነ ደረጃ እንዲዘገዩ እና ደህንነታቸው በተጠበቀ ሁኔታ በተወሰኑ ህክምናዎች ውስጥ እንዲካተቱ ያስችላቸዋል ፡፡ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የመልሶ ማገገሚያ ስልጠናዎችን ሲያቅዱ የሳምንቱን ቀናት ማቀድ እና ሁል ጊዜ ብልህ መሆን አለብዎት ፡፡ ማውረድ በመባል የሚታወቀው ይህ ነው ፡፡ የተወሰነ የሥልጠና መጠን ስንሰበስብ በተመሳሳይ መጠን መመለስ አንችልም ፡፡ ይህ መቼ ይሆናል ፣ የስፖርት አፈፃፀምን ላለመቀነስ አንድ ማውረድ ይከናወናል። ፈሳሹ ብዙውን ጊዜ አንድ ሳምንት ያህል ሲሆን በውስጡም አጭር ጊዜ ነው ከተለመደው ከ 50-60% በላይ በሆነ ወይም ከስልጠና ጥራዝ ጋር እንሰራለን ፡፡

ግማሽ መረጃን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል በዚህ መረጃ የበለጠ ማወቅ እንደሚችሉ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡


የጽሑፉ ይዘት የእኛን መርሆዎች ያከብራል የአርትዖት ሥነ ምግባር. የስህተት ጠቅ ለማድረግ እዚህ.

አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያው ይሁኑ

አስተያየትዎን ይተው

የእርስዎ ኢሜይል አድራሻ ሊታተም አይችልም. የሚያስፈልጉ መስኮች ጋር ምልክት ይደረግባቸዋል *

*

*

  1. ለመረጃው ኃላፊነት ያለው: ሚጌል Áንጌል ጋቶን
  2. የመረጃው ዓላማ-ቁጥጥር SPAM ፣ የአስተያየት አስተዳደር ፡፡
  3. ህጋዊነት-የእርስዎ ፈቃድ
  4. የመረጃው ግንኙነት-መረጃው በሕጋዊ ግዴታ ካልሆነ በስተቀር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም ፡፡
  5. የውሂብ ማከማቻ በኦክሴንትስ አውታረመረቦች (አውሮፓ) የተስተናገደ የውሂብ ጎታ
  6. መብቶች-በማንኛውም ጊዜ መረጃዎን መገደብ ፣ መልሰው ማግኘት እና መሰረዝ ይችላሉ ፡፡