የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር መደበኛ

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር መደበኛ

ዛሬ የጡንቻን ብዛታቸውን ለመጨመር የሚፈልጉ ግን እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው የማያውቁ ብዙ ሰዎች አሉ። የአትሌቶች እና ሞዴሎች ፎቶዎች ከጡንቻዎች እና ፋይበር ጋር ብዙ ትኩረትን ይስባሉ እናም ስለ መልካቸው የሚጨነቁ ሁሉ ያ አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ውስብስብ ፣ ከባድ እና ረጅም ሂደት ነው። ይህንን ለማድረግ በቀን ለሁለት ሰዓታት ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና ክብደትን ለማንሳት ወደ ላይ መውጣት ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ብዙ ተጨማሪ ያስፈልጋል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እኛ እናሳይዎታለን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር መደበኛ።

የጡንቻን መጨመር መደበኛ እንቅስቃሴን ለማከናወን ሁሉንም ምስጢሮች ለመማር ከፈለጉ ፣ ይህንን ጽሑፍ ማንበብዎን ይቀጥሉ 🙂

መሰረታዊ ፍላጎቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመግለጽ ከመጀመርዎ በፊት በርካታ ገጽታዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብን ፡፡ ጡንቻን ለመጨመር በመጀመሪያ ሰውነታችንን ማወቅ አለብን ፡፡ የሰው ልጅ የተቀየሰው ለ በተቻለ መጠን ትንሽ ጡንቻ ይኑርዎት ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው መሆኑ ሰውነታችንን ለመንከባከብ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ካሎሪዎችን ይገምታል።

ስለዚህ ሰውነት ያለበትን ጡንቻ ለማስወገድ በተከታታይ ይሞክራል ፡፡ ሰውነታችን ያልለመደውን በየሳምንቱ ጥረት ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ መንገድ የእኛ ስርዓት የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማል ፣ ይህም ያንን ጥረት እንደገና ለማሸነፍ ይረዳዎታል።

ምንም ምርቶች አልተገኙም።

የጡንቻዎች ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዝቅተኛ ድግግሞሽ ጥንካሬ ልምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ጡንቻችን ጥረቱን ሁሉ በአጭር ጊዜ እንዲያጠናክር የምናደርገው በዚህ መንገድ ነው ፡፡

ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለብን ሌላው መስፈርት ምግብ ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ እና የጡንቻ ብዛታቸው መጨመሩን እንዳላዩ ይደክማሉ ፡፡ ይህ በአመጋገቡ ውስጥ ይኖራል ፡፡ ሰውነታችን እንዲያድግ ለመርዳት ፣ ያስፈልገዋል ከፍተኛ መጠን ያላቸው ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ያልተሟሉ ቅባቶች.

ድምጽ ለማግኘት መመገብ

መጠን ለማግኘት ምግብ

በትክክል የማይመገብ ሰው ጡንቻ ማግኘት እንደማይችል ግልፅ ነው ፡፡ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የመሠረታዊውን የመለዋወጥ ፍጥነትዎን ማስላት ነው። እንደ ዕድሜ ፣ ቁመት ፣ ክብደት እና አኗኗር በመመርኮዝ ንቁ ለመሆን ብዙ ካሎሪዎችን እናወጣለን ፡፡

አመጋገባችን ሊኖረው ይገባል ከጠቅላላው ከ 500 Kcal በላይ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለግን ፡፡ በተጨማሪም ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ያልተሟሉ ቅባቶችን መመገብ አለብን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመፈፀም አስፈላጊውን ኃይል የሚሰጡን ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ በጂም ውስጥ ለማከናወን ከፍተኛውን የግላይኮጅንን መደብሮች የመጠበቅ ኃላፊነት አለባቸው ፡፡ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም አካል ወደ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ተገቢ ነው ፡፡

ፕሮቲኖችን በተመለከተ ፣ መብላት ያስፈልግዎታል በአንድ ኪሎግራም ሰውነት 2 ግራም ያህል ፡፡ ምክንያቱም ለአዲሱ ጡንቻ ውህደት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሰበሩ ቃጫዎችን ለመጠገን አስፈላጊ ስለሆነ ነው ፡፡

ያልተሟሉ ቅባቶች እንደ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ወይም ለውዝ ያሉ ጤናማ ቅባቶች ናቸው ፡፡ እነዚህ ቅባቶች ቴርሞጄኔዝስን ለማመንጨት እና የአፕቲዝ ህብረ ህዋሳትን ለማዋሃድ አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ጡንቻውን ከካቶቦሊዝም ይጠብቃል ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር መደበኛ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አንዴ ትክክለኛ የአመጋገብ ልማድ ከያዝን እና ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ዝግጁ ከሆንን በጡንቻ ቡድኖቹ እንጀምራለን ፡፡ እኛ በምንሠራበት መንገድ ላይ በመመርኮዝ ብዙ የአሠራር ዓይነቶች አሉ ፡፡ ወደ ላይ እና በታችኛው አካል የተከፋፈሉ እና ሌሎችም በየቀኑ ጡንቻን የሚሰሩ ሌሎች አሠራሮች አሉ ፡፡

ከሰኞ እስከ አርብ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ከቻሉ ጥሩ ውጤት የሚያስገኝልዎት ምርጥ አሰራር ነው የጡንቻ ቡድንን በየቀኑ መሥራት። በመቀጠልም የልምምድ ልምዶቹን እና የእነሱን ገለፃ ለመፃፍ እንቀጥላለን ፡፡

ሰኞ - Pectoral

የቤንች ማተሚያ

  • ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር 12-10-8-6 ን ይጫኑ
  • ከፍተኛ መክፈቻ 3 × 12
  • 3 × 10 ን አትቀበል
  • Ulሊ መሻገሪያ 10-8-6
  • Pullover 4 × 10

በእነዚህ መልመጃዎች የደረት ሶስት ቦታዎችን እንሰራለን ፡፡ መላውን ደረትን መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ በትክክል አይዳብርም ፡፡ ክፍትዎቹ ደረትን የበለጠ "ምልክት" ለማድረግ የሚረዱ ናቸው ፣ ግን ሙሉ በሙሉ የዳበረ ካልሆንን ምንም አይጠቅሙም ፡፡

ስለ ድግግሞሾች ፣ የምናነሳውን ክብደት ለመጨመር እየቀነሰ የሚመጣውን ተጠቀም። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ የቤንች ማተሚያ ውስጥ በ 20 ኪሎዎች መጀመር እና በ 30 ኪሎግራም መጨረስ እንችላለን ፡፡ በዚህ መንገድ ጥሩ የጡንቻ መጨናነቅ እናመጣለን እናም በተሻለ ለማደግ ጡንቻውን ወደ ገደቡ እንወስዳለን ፡፡

ማክሰኞ - ተመለስ

ተቆጣጠረ

  • መጎተቻዎች 4 × 10
  • ከ 10-10-8-8 ባለው አንጓ ውስጥ ከአንገቱ ጀርባ ይጎትቱ
  • ዱምቤል ረድፍ 3x10
  • ቀጥ ያለ ክንድ መዘዋወር 3 × 15 ን ይጎትቱ
  • 4 × 12 ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች

በዚህ አሰራር ወገብን ጨምሮ ጀርባውን ሙሉ በሙሉ እንሰራለን ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እራስዎን ላለመጉዳት በጣም ብዙ ጀርባዎን ላለማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ አሰራር ውስጥ ቢስፕስ እንደ ረዳት ጡንቻም ይሠራል ፡፡

ረቡዕ - እግሮች

45 ን ይጫኑ

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • የኳድሪስፕስ ቅጥያዎች 12-10-8-6
  • የባርቤል ስኳቶች 10-10-8-8
  • የሐሰት ክር 3 × 10
  • የቆመ የፊት እግሮች 3 × 8
  • 3 × 15 ጠላፊዎች

በዚህ ልማድ ከጥጃዎች በስተቀር መላውን የሰውነት አካል እንሠራለን ፡፡ እግሮቹን በሁለት ክፍሎች ከለየን ፣ የተሻሉ ውጤቶች ተገኝተዋል ፡፡ በተከታታይ ውስጥ የእነሱ ድግግሞሾች ከብዙ ወደ ባነሰ ፣ ክብደቱን እናጨምራለን።

ሐሙስ - ትከሻዎች እና ጥጃዎች

ወታደራዊ ማተሚያ

  • ከ 12-10-8-6 ባለው ማንጠልጠያ ውስጥ ከአንገት ጀርባ ይጫኑ
  • ዱምቤል የጎን 3 × 12
  • የፊት dumbbell 10-10-8-8
  • ቺን መሳብ 3 × 12
  • ማያያዣዎች 4 × 14

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በዚህ አሰራር የላቶቹን ክፍል ጨምሮ መላውን ትከሻ እንሰራለን ፡፡ ትከሻዎቹ በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ጣልቃ ስለሚገቡ አስፈላጊ ናቸው።

አርብ - ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ

ቢስፕስ አሞሌ z

  • የዜ ባር ይጫኑ 12-10-8-6
  • ተለዋጭ 3 × 12 ድብልብልብሎች
  • Curl 21 3 ስብስቦችን
  • ዝግ አሞሌ ይጫኑ 12-10-8-6
  • በስተጀርባ በትይዩ 3 × 12
  • ዱምቤል ኪክ 3 × 15

እንደ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ባሉ ትናንሽ ጡንቻዎች በመጨረሻ ሳምንቱን ጨረስን ፡፡ የፔክቸር ሥራዎችን እና በሚቀጥለው ቀን triceps የምንሠራ ከሆነ እኛ ከመጠን በላይ እንለማመዳለን ስለሆነም የቀናትን ቅደም ተከተል መከተል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የአሠራር ቅደም ተከተል ተዘጋጅቷል እያንዳንዱ ጡንቻ በ 48-72 ሰዓታት መካከል እንዲያርፍ ለትክክለኛው እረፍትዎ.

በትክክል ማረፍ ልክ እንደ ጥሩ ስልጠና አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። አለበለዚያ ጡንቻዎቻችን በትክክል አያድጉም ፡፡ በዚህ አሰራር ውስጥ ሆዳችንን ለማሰማት የሆድ እና የወገብ ልምዶችን መጨመር እንችላለን ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በዚህ አሰራር ግቦችዎን ማሳካት እንደሚችሉ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡


የጽሑፉ ይዘት የእኛን መርሆዎች ያከብራል የአርትዖት ሥነ ምግባር. የስህተት ጠቅ ለማድረግ እዚህ.

አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያው ይሁኑ

አስተያየትዎን ይተው

የእርስዎ ኢሜይል አድራሻ ሊታተም አይችልም.

*

*

  1. ለመረጃው ኃላፊነት ያለው: ሚጌል Áንጌል ጋቶን
  2. የመረጃው ዓላማ-ቁጥጥር SPAM ፣ የአስተያየት አስተዳደር ፡፡
  3. ህጋዊነት-የእርስዎ ፈቃድ
  4. የመረጃው ግንኙነት-መረጃው በሕጋዊ ግዴታ ካልሆነ በስተቀር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም ፡፡
  5. የውሂብ ማከማቻ በኦክሴንትስ አውታረመረቦች (አውሮፓ) የተስተናገደ የውሂብ ጎታ
  6. መብቶች-በማንኛውም ጊዜ መረጃዎን መገደብ ፣ መልሰው ማግኘት እና መሰረዝ ይችላሉ ፡፡

ቡል (እውነት)