Hoy en día son muchas las personas con una gran falta de vitamina D y entendemos que este tipo de carencia es de vital importancia para nuestro cuerpo. Con la llegada del invierno, la falta de sol y las bajas temperaturas hace que tengamos este déficit de vitamina.
Hay alimentos muy sanos que nos reportan esta grandiosa vitamina. Consumirlos varias veces al día ya nos está reconfortando es su falta y nos ayuda a reducir las infecciones respiratorias hasta un 50 por ciento. Hay fruta como la naranja que contiene esta rica vitamina y se puede tomar fácilmente en forma de zumo todos los días y en el desayuno.
¿Qué beneficios tiene la vitamina D?
Esta sustancia es imprescindible para el cuerpo, ayuda a tener mejor movilidad entres los huesos y los músculos, así como permite a una mejor digestión del calcio, ya que ayuda a que el cuerpo lo asimile mucho mejor esta vitamina.
No se sabe si las duras restricciones y confinamientos ha hecho que se dispare la falta de esta vitamina en personas. Tampoco se sabe si el estilo de vida moderno y estresante hace que no tomemos la suficiente vitamina D que nuestro cuerpo necesita. Su justo aporte ayuda al sistema inmunitario y ayuda a combatir los virus y bacterias que se necesita para que no se desarrolle la osteoporosis.
¿Qué cantidad de vitamina D necesita nuestro cuerpo?
La vitamina D es un complemento imprescindible para todas las personas, incluidas las personas embarazadas e incluso aquellas con la tez oscuras. Para hacer una dieta completa de esta sustancia se recomienda tomar suplementos de 10 mg diarios en los meses de menos horas de sol.
La gran falta de vitamina D puede hacer que no haya una mineralización ósea y correcta. Su escasez crea osteomalacia en adultos y raquitismo en niños. La falta de esta deficiencia pero menos grave ya crea infecciones respiratorias como hemos reseñado y alteraciones en los huesos y en los dientes.
Los alimentos ricos en vitamina D son una buena fuente para poder consumirlos y aportar la cantidad que necesita nuestro cuerpo. Pero la exposición al sol es mucho más importante, ya que capta hasta un 85% de los niveles de esta vitamina que proviene de la luz solar. Gracias a esta captación en el cuerpo se originan cambios en el hígado y riñón para formar esta hormona activa.
Una persona mayor de 18 años necesita una ingesta de 800 IU/día, aunque hay quien requiere hasta 1.500-2.000 UI/día para casos especiales o cuando se tiene una avanzada edad. En menores de 18 años la ingesta recomendada sería de 600 UI/día que se puede ampliar hasta 1.000 UI/día en casos especiales.
Si tienes deficiencia de esta vitamina el médico puede prescribir unos suplementos diarios o en algunos casos la toma de una cápsula al mes. Estas cápsulas tienen altas concentraciones de esta vitamina, de 20.000-30.000 UI hasta 50.000 UI. Su alta concentración que hará el cuerpo almacene la vitamina en el hígado para que el cuerpo recurra a ella a lo largo de un tiempo y cuando la necesite.
Alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos ricos en vitamina D son una fuente importante para poder adquirir esta sustancia, pero sabemos que la exposición al sol es la mejor forma de poder asimilar este complemento tan importante. Los mejores alimentos son:
El pescado azul
Son los pescados azules y grasos. Los que más destaca son el salmón, las sardinas, el atún y la caballa con su gran aporte de vitamina D, en proteínas y en Omega 3. También tiene una gran carga de vitaminas A, B y D, de minerales y yodo. El consumo de tan solo 80 gramos de atún ya será suficiente para ese complemento que necesitamos.
Zumo de naranja
Las naranjas son otra fuente importante de vitamina D. Un vaso de 200 ml ya nos aporta alrededor de 140 UI y es además un gran alimento antioxidante que aporta vitamina C, un gran refuerzo para el sistema inmunitario.
Los huevos
Su mayor concentración se encuentra en la yema. Un solo huevo ya está aportando un 13% de la cantidad diaria recomendable de esta vitamina. También contiene una buena fuente de vitaminas A, E y B12, de minerales como el selenio y es un buen aporte para fortalecer la masa muscular.
La leche
Contiene una gran fuente de esta vitamina, incluso hay leche que ya se suministra con un añadido de esta sustancia junto con el calcio. Su consumo de 200 ml ya proporciona un 32% de la necesidad de esta vitamina para el cuerpo.
Otros alimentos importantes son el hígado de vacuno, los hongos, aunque con un menor aporte, el aceite de hígado de bacalao y el marisco. El aceite de hígado de bacao aporta además vitamina A y ácidos grasos Omega 3 y se puede tomar en cápsulas. Las ostras son las que mayor aporte tienen y les sigue las gambas, langostinos y las almejas.
Si tienes falta de esta vitamina es importante añadir estos alimentos en tu dieta semanal, incluso puedes hacer una mezcla entre varios de ellos y elaborar platos exquisitos. Es recomendable tomar dos raciones de pescado azul a la semana y una cantidad de 3 a 5 huevos semanales.