¿Buscas alimentos para reducir el colesterol? Si necesitas dar a tu plan alimentario un giro saludable que te ayude a mantener este problema bajo control, has llegado al sitio correcto.
Añadir los siguientes alimentos a tu dieta te ayudará a combatir el colesterol. Pero en la batalla contra el colesterol también hay que despedirse de ciertos alimentos, así que aquí también te explicamos cuáles son.
Cómo reducir el colesterol
¿Te han comunicado recientemente que tienes el colesterol alto? Tanto si es así como si únicamente deseas prevenir, a partir de ahora tu alimentación debe experimentar un giro saludable. Y eso implica lo siguiente:
En primer lugar, debes reducir todo lo posible la ingesta de alimentos procesados. Estas opciones alimentarias son cómodas y, a menudo, muy sabrosas. Sin embargo, también presentan un elevado contenido en sal, grasas, azúcar e ingredientes artificiales. Especialmente peligrosas son las grasas trans, que suelen aparecer en las etiquetas de dulces, aperitivos salados y comidas congeladas. Otra fuente que debes tener cuenta es la comida rápida. Además, nutricionalmente son muy pobres o directamente nulas. En consecuencia, te impiden obtener nutrientes esenciales para tu salud, como los ácidos grasos omega 3 o la fibra. En lo que se refiere a comidas a evitar, también merece la pena considerar los refrescos y ciertas salsas y aderezos.
Reemplaza los alimentos procesados por fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y grasas saludables. Esta estrategia te permitirá reducir el colesterol LDL o colesterol malo, el cual aumenta el riesgo de cardiopatías cuando su nivel se dispara. Un plan alimentario basado en estos alimentos no solo es bueno para el colesterol, sino que también te protegerá contra la hipertensión arterial, los ictus y algunos tipos de cáncer. Tu sistema inmunológico también te lo agradecerá enormemente.
Alimentos para reducir el colesterol que no pueden faltar en tu carrito de la compra
Veamos cuáles son los mejores alimentos para reducir el colesterol. Elecciones saludables que merece mucho la pena tener en cuenta cuando te encuentres haciendo la compra, tanto si te han sacado el colesterol alto como si simplemente quieres cuidarte más.
Alimentos frescos
En tu carrito de la compra deben abundar los alimentos frescos. Y es que la fruta y la verdura está libre de colesterol y es baja en grasa, razón por la que es la mejor base posible para tu alimentación. Así que considera comprar manzanas, naranjas, brócoli, judías verdes, pimientos y verduras de hoja como la lechuga, las espinacas o la rúcula.
En lo que se refiere a la carne, a las personas con el colesterol alto les conviene evitar aquellas que son más grasientas. En consecuencia, el pollo y el pavo sin piel son una excelente idea. La carne de cerdo y de vacuno debe ser magra.
Cereales integrales
El pan, la pasta y los cereales del desayuno de tu dieta deben estar hechos a partir de cereales integrales. El objetivo es aumentar la ingesta de carbohidratos complejos para conseguir más nutrientes, incluyendo fibra y proteínas.
Legumbres, frutos secos y semillas
Las legumbres también deben ser una parte importante de tu dieta si necesitas reducir el colesterol. Añade a tu carrito de la compra alubias (la variedad que más te guste), habas de soja, garbanzos…
Los frutos secos y las semillas son un aperitivo altamente saludable, especialmente las variedades sin sal, y se consideran buenos para reducir el colesterol. Asegúrate de tener siempre a mano en tu cocina alimentos como nueces, almendras, semillas de calabaza, pipas de girasol… Por otro lado, debido a su riqueza en calorías, conviene mantener las porciones bajo control.
Calcio
El calcio es un nutriente importante y puedes obtenerlo de diversas formas. La más sencilla es a través de lácteos bajos en grasa, como yogures, leche y queso. Pero también se puede conseguir calcio gracias a pescados en lata, como es el caso del atún y el salmón. Los veganos tienen alternativas de procedencia no animal para cumplir con sus necesidades diarias de este mineral, incluyendo los cereales fortificados y las verduras de hoja verde.
Cuando se habla de obtener más calcio, no se puede pasar por alto su relación con la vitamina D, la cual ayuda a absorberlo. Puedes encontrarla en el huevo, así como en algunos pescados. También presentan vitamina D ciertos productos lácteos, margarinas y cereales enriquecidos.
Omega 3
Esta grasa saludable puede elevar los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno. Puedes obtener omega 3 a través del aceite de oliva y de canola. Otras fuentes de origen vegetal son las nueces y la linaza. Tampoco hay que olvidar el aporte que representan algunos pescados, como es el caso del salmón, el atún, la sardina y la caballa.
Palabra final
Como sucede con todo lo relacionado con los cambios en la dieta, es importante consultar antes con el médico. Además, él o ella también puede ofrecerte otros consejos para mejorar tu dieta respecto al colesterol.