Alimentos con vitamina C

Frutas cítricas

Incluir alimentos con vitamina C en tu dieta es clave para gozar de una buena salud. Y es que se trata de una vitamina altamente importante para el organismo.

El cuerpo no puede almacenarla ni producirla por sí mismo. Pero no hay que preocuparse, ya que, consumidos de forma regular, los siguientes alimentos te ayudarán a cubrir sin problema tus necesidades de vitamina C.

¿Cuánta vitamina C necesito y para qué sirve?

Brazo extendido

También conocida como ácido ascórbico, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg, siendo 2.000 mg el límite máximo. Existen suplementos con vitamina C, pero si llevas una dieta variada, abundante en frutas y verduras, no deberías tener problemas para cumplir con tus necesidades diarias.

Es de sobra conocido el importante papel que desempeña la vitamina C en el funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades. Sin embargo, la vitamina C también ayuda a absorber el hierro procedente de los vegetales. De esta manera, es aconsejable combinar vegetales ricos en hierro (las legumbres figuran entre ellos) con alimentos con vitamina C.

Los beneficios de esta vitamina antioxidante se notan en el estado de la piel, los huesos y los dientes.

¿Tomas suficiente calcio?

Echa un vistazo al artículo: Alimentos con calcio. Ahí encontrarás qué debes comer para obtener suficiente calcio y mantener así tus huesos fuertes.

Cómo obtener vitamina C a través de la dieta

Pimientos rojos y amarillos

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina C se puede obtener a través de una gran variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Además, buena parte de los alimentos con vitamina C son alimentos corrientes, muchos de los cuales seguramente ya forman parte de tu dieta.

Cabe señalar que la vitamina C se deteriora con facilidad, razón por la que es aconsejable comer los siguientes alimentos enteros y crudos siempre que sea posible:

Pimiento

Pieza clave de la saludable dieta mediterránea, esta versátil hortaliza es muy rica en vitamina C. El pimiento amarillo es la variedad que más vitamina C aporta (184 mg por cada 100 gramos), seguido por el rojo y el verde.

Tomate

Añadir unas rodajas de tomate a tus ensaladas y sándwiches te ayudará a reforzar tus defensas gracias a su dosis de vitamina C.

Perejil

¿Sabías que añadir un poco de perejil fresco a tus comidas te proporciona vitamina C? 100 gramos de este alimento contienen 133 mg de vitamina C.

Hojas de perejil

Cítricos

Las frutas cítricas son la fuente de vitamina C más conocida. Una naranja en el desayuno o como postre te acerca mucho a la cantidad diaria recomendada. El limón, la lima, la mandarina y el pomelo también son excelentes opciones para obtener vitamina C.

Kale

100 gramos de kale aportan 120 mg de vitamina C, lo que convierte a esta verdura en una de las mejores fuentes de esta vitamina. Cocínalo al vapor de manera suave para que no pierda demasiada vitamina C en el proceso.

Patata

Si te encuentras entre los numerosos entusiastas de la patata, estás de enhorabuena. Y es que este alimento representa una buena dosis de vitamina C, así como de otros nutrientes.

Kiwi

Se trata de una fruta estupenda para la salud, especialmente para mantener o aumentar los niveles de vitamina C en el organismo. 100 gramos de kiwi permiten superar los 90 mg diarios recomendados de vitamina C. Su aporte de vitamina C es superior al de las naranjas.

Kiwi en dos mitades

Brócoli

Su riqueza en vitamina C es una de las muchas ventajas que presenta el brócoli para tu salud. 100 gramos de brócoli equivalen a la CDR de vitamina C. Es cierto que la cantidad de vitamina C se reduce después de cocinarlo, pero continúa siendo un alimento muy interesante para obtener una buena cantidad de vitamina C, así como de otros nutrientes importantes.

Coles de Bruselas

El caso de las coles de Bruselas es prácticamente idéntico al del brócoli. En crudo se sitúan cerca de los 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. Sin embargo, el cocinado provoca que su contenido en vitamina C se vea reducido. De todas formas, al igual que sucede con el brócoli, puedes beneficiarte mucho de añadirlas a tu dieta.

Papaya

Esta fruta es perfecta para dar un refrescante toque tropical a tu dieta durante el verano. Repleta de vitamina C, la carne de la papaya forma un delicioso y saludable equipo con las verduras de hoja verde en los batidos.

Papaya

Piña

Si te gustan las frutas tropicales, la piña te también te ayudará a conseguir una buena cantidad de vitamina C.

Fresas

Si necesitas tomar más vitamina C, las fresas son una opción excelente. Unas cuantas fresas te acercarán mucho a la cantidad diaria recomendada. También merece la pena destacar su aporte de manganeso, folato y potasio.

Coliflor

Rica en vitaminas y minerales (incluyendo unos 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de alimento), la coliflor ofrece muchos nutrientes a cambio de muy pocas calorías. De esta manera, es un alimento excelente para conseguir vitamina C y mantenerte en forma.


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