Los alimentos con proteínas no pueden faltar en tu dieta, ya que son clave para los músculos, así como para la salud en general.
Descubre cuánta proteína necesita el hombre al día y los muchos alimentos donde puedes encontrarla. Fuentes tanto de origen animal como vegetal, ya que son muchas las personas que deciden seguir una dieta vegetariana o vegana.
Los beneficios de los alimentos con proteínas
Los alimentos con proteínas desempeñan una serie de roles en tu organismo. Uno de los más populares, especialmente entre aquellos que quieren mantenerse en forma, es el relacionado con el crecimiento muscular. Es habitual tomar proteínas después del entrenamiento, ya que los estudios científicos revelan que desempeñan un papel clave en la reparación de los músculos.
Construir músculo se nota tanto por dentro como por fuera. La ropa te suele sentar mejor, pero también es bueno para el metabolismo, así como para la salud ósea y muscular, unos beneficios, estos últimos, que cobran mayor importancia a partir de los 40 años.
Si necesitas perder peso, las proteínas también pueden ayudarte. Esto se debe a que prolongan la sensación de saciedad. Repartidas a lo largo del día, las comidas ricas en proteínas ayudan a recortar la ingesta de calorías, un requisito innegociable cuando se trata de adelgazar. En las dietas de adelgazamiento también ayudan a mantener la masa muscular, lo cual es importante para que el metabolismo continúe funcionando a pleno rendimiento.
¿Obtienes suficientes proteínas?
Probablemente sí. La mayoría de personas del mundo occidental no tienen problemas para obtener la cantidad suficiente de proteínas a través de su dieta. Se habla de una necesidad de 0.8 gramos de proteína diarios por kilogramo de peso corporal. La cantidad aumenta en el caso de los hombres muy activos o que buscan aumentar su masa muscular, situándose alrededor de los 1.4 gramos.
Conseguirlo no es tan complicado. Basta con asegurarse de llevar una dieta equilibrada con un aporte de calorías diarias dentro de lo recomendado. Los productos con proteínas, como las barritas y los batidos, generalmente no son necesarios, aunque pueden ayudarte si no consiguees suficientes proteínas a través de la dieta.
Se tiende a pensar que cuantas más proteínas, mejor, pero existe un límite. Generalmente, el cuerpo elimina el excedente, pero también puede producir un aumento de peso e incluso dañar los riñones.
Proteínas animales
Sabemos que la concentración de proteínas en la carne es muy alta, pero merece la pena señalar que abusar de los alimentos de procedencia animal es perjudicial para el planeta. Eso incluye el queso, los huevos, el yogur y el pescado. Además, en el caso de las carnes rojas pueden ser perjudiciales para las arterias, mientras que las procesadas (como las salchichas) tampoco son buenas para tu organismo debido a que contienen muchos aditivos.
Dicho esto, las siguientes son fuentes de proteínas de origen animal que puedes añadir a tu dieta:
Pechuga de pollo
Puedes obtener proteínas a través del pavo y la pechuga de pollo. Recorta calorías cocinándolas a la plancha y quitándoles la piel.
La carne roja (res, cerdo y cordero) también aporta muchas proteínas, pero dados los riesgos para la salud con que ha sido asociada, se aconseja consumirla en pequeñas cantidades o incluso eliminarla de la dieta.
Yogur
El yogur es uno de los alimentos con proteínas más populares. Cabe señalar que, al igual que con el resto de lácteos (queso, leche…), conviene elegir variedades bajas en grasa.
Atún
El pescado y el marisco son dos excelentes fuentes de proteínas. El atún es uno de los más conocidos, pero también te ayudarán a alcanzar tu dosis diaria el salmón, la sardina o las gambas.
Huevo
El huevo es una de las formas más sencillas de obtener proteínas y otros nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Proteínas vegetales
Los veganos aseguran que se pueden obtener todas las proteínas necesarias a través de este grupo alimentario, sin necesidad de carne ni de otros alimentos de origen animal, como el huevo.
Alubias
Puedes obtener una gran cantidad de proteínas a través de las alubias, así como de otras legumbres, como la soja (en vainas, leche, tofu…), las lentejas, los garbanzos y los guisantes.
Almendras
Además de ofrecerte proteínas, las almendras también son buenas para el corazón. Considera también los cacahuetes, los pistachos y las nueces… Dado que son ricos en calorías, es aconsejable no excederse con los frutos secos.
Avena
En lo que se refiere a cereales, incluir avena en tu dieta te asegurará una buena cantidad de proteínas todos los días.
Brócoli
Este alimento aporta alrededor de 3 gramos de proteína por cada 100 de alimento. Además, es bajo en calorías. Otra verdura a tener en cuenta son las coles de Bruselas.
Semillas de chía
Se trata de una gran fuente de proteína vegetal. También merece tener en cuenta otras semillas como las pipas de calabaza, las pipas de girasol o la quinoa.