Las proteínas forman parte de nuestra dieta y son esenciales para todas aquellas personas que practican deporte con regularidad. La función de estas moléculas no es la de dar energía a nuestro cuerpo, sino que tiene como ejercicio la de actuar como estructurador.
Las proteínas están formadas por aminoácidos que actúan como enlaces peptídicos. La estructura y orden de estos aminoácidos dependerán del código genético de cada persona. Sólo la mitad del peso de nuestro cuerpo está formado por proteínas pues están presentes en todas las células de nuestro cuerpo.
Como funciones principales están las de mantener la forma y estructura de las células de nuestro cuerpo y no sólo eso, sino que las ayuda a todos sus procesos vitales como: repararse de daños, regular sus funciones, defenderse de agentes externos, etc. Como conclusión son fundamentales para mantener una buena masa muscular.
¿Cuántas proteínas necesita nuestro cuerpo?
Su ingesta nos aporta 4 kilocalorías por gramo. Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías que consumimos deben ser de proteínas. Por ejemplo, si consumimos unas 2000 calorías diarias, entre unas 200 a 600 calorías deben ser proteínas, que llegaría a ser un equivalente de 50 a 170 gramos.
Para entenderlo de otra manera, una persona con un peso de 75 kilogramos deberá de consumir unos 60 gramos de proteínas al día. En el caso de los deportistas tendríamos que multiplicar de 1.5 a 1.8 gramos por kilo que pese la persona, su resultado en gramos será lo que necesite comer de diario.
Alimentos ricos en proteínas
Hay una larga lista de alimentos en nuestra dieta que contienen proteínas, para ello vamos a enumerar los alimentos con más proteínas. Podemos afirmar que generalmente se encuentran en la carne, los huevos, algunos lácteos, legumbres y pescado. Los cereales y otros alimentos vegetales contienen una proporción mucho más baja.
Las proteínas que se obtienen de la carne animal son de distinta calidad frente a las vegetales. Las de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y las de origen vegetal contienen una diversidad menor de aminoácidos. Por eso es esencial combinar estas dos clases de proteínas para que su aporte sea completo.
Los lácteos
El queso parmesano contiene un promedio de 38 proteínas por cada 100 g de este alimento. Es de los lácteos que más aporta, pero en general hay algunos más en la lista, como puede ser el queso de bola con 25,5 g por cada 100 g. El queso de Burgos contiene 14 gramos y el queso manchego fresco hasta 26 gramos.
El pescado
El bonito es de los pescados con más proteínas, contiene 24,7 g por cada 100 gramos. En el atún también encontramos una gran fuente de proteínas, podemos encontrar hasta 23 gramos cuando es fresco frente al de lata con unos 24 gramos. Estos alimentos son ideales en un dieta por su contenido en omega 3.
El bacalo también aporta una gran fuente de proteínas con unos 21 gramos y en el salmón 20,7 gramos y en las anchoas hasta 28 gramos.
En los mariscos como los langostinos encontramos 23 gramos, en las gambas 24 gramos y en las almejas hasta 20 gramos.
En carne
El conejo contiene 23 gramos es esencial para las dietas por su bajo contenido en grasas. El pollo también presenta cerca de los 22 gramos por 100 gramos y el pavo 24 gramos.
La ternera también contiene una alta proporción con 21 gramos, el cordero unos 18 gramos y el cerdo con 17 gramos. En embutidos el jamón serrano se lleva la estrella llegando a aportar hasta unos 30 gramos.
Las legumbres
Las legumbres son un alimento tan sano como la fruta, aporta esa gran fuente de proteínas y aminoácidos tan esenciales para nuestra dieta. Un dato a aportar es que aunque son de origen vegetal se ha llegado a demostrar que son igual de completas que las proteínas de origen animal.
Los altramuces contienen una alta fuente de proteínas, llegando a contener hasta 36,2 gramos por 100 g de este alimento. Le sigue la soja seca llegando a aportar hasta 35, 9 gramos y las lentejas con 23,8 gramos.
Las alubias también están dentro de la lista con más aporte de proteínas con 23,2 gramos seguido de los guisantes secos y las lentejas. La soja llega a contener 24 gramos y le sigue los garbanzos y la judía blanca con 21 gramos. Uno de las legumbres que más lleva son los altramuces con 36 gramos por 100 g de alimento.
Frutos secos
Los frutos secos también entran dentro de esa lista de los alimentos con más proteínas. Están los cacahuetes con 25 gramos junto con los pistachos y las almendras con 18 gramos.
Otros alimentos con más proteínas
Están los huevos que alcanzan hasta los 13 gramos por unidad. Son los que contienen mejor calidad de proteínas dentro de la pirámide alimenticia. La mayoría de esta sustancia se concentra en la yema, aunque muchos dietistas recomiendan comer sólo la clara ya que contiene mucho menos grasa, pero aún así sigue manteniendo un alto porcentaje.
El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo que llega a contener hasta 22 gramos. La gelatina es otro de los alimentos estrella llegando a contener hasta un 85% de su peso en proteínas.