Los alimentos con calcio son fundamentales para mantener los huesos fuertes. Tus huesos sostienen tu peso y participan en todos tus movimientos, así que el calcio no es un nutriente cuya ingesta se pueda descuidar si practicas algún deporte.
Pero el calcio es necesario para todo el mundo, sean deportistas o no. Además de fortalecer los huesos, el calcio también participa en el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. Descubre cuánto calcio necesitas al día y en qué alimentos puedes encontrarlo (fuentes tanto animales como vegetales).
¿Cuánto calcio se necesita?
La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg. Aunque 1.000 mg diarios pueda parecer mucho, combinando algunos de los siguientes alimentos puedes alcanzar esa cantidad sin ningún problema.
¿Cómo lo obtengo?
Existen suplementos de calcio, pero la mejor forma de obtener calcio continúa siendo a través de la dieta. Además, no te resultará complicado encontrar alimentos con calcio cuando hagas la compra.
Este mineral está presente en numerosos alimentos del día a día, especialmente en los lácteos. Pero el calcio no se limita a la leche, sino que existe una gran variedad de alimentos con calcio que puedes añadir a tu alimentación. Veamos cuáles son:
Lácteos
Leche
La leche es la fuente de calcio más popular debido a su riqueza en este mineral, así como por su precio asequible. Un par de raciones de lácteos al día te proporcionan una buena parte de la dosis de calcio que tu cuerpo necesita. Además, el cuerpo absorbe bien el calcio de la leche.
En lo que se refiere a las leches vegetales, comprueba en la etiqueta de tu leche de soja si ha sido enriquecida con calcio. Otros productos que no contienen calcio pero que son enriquecidos durante la fabricación son los cereales del desayuno, el pan y el zumo de naranja.
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Queso
El Gruyère, el Parmesano y el Edam se encuentran entre los quesos más ricos en calcio. Los quesos blandos como el Feta o el Brie también aportan calcio, aunque comparados con los quesos duros, son cantidades más pequeñas. Por otro lado, normalmente cuanto más curados, más grasas tienen, por lo que es necesario consumirlos con moderación.
Yogur
Al igual que con el resto de lácteos, es conveniente elegir versiones desnatadas. La leche y el yogur desnatados contienen el mismo calcio (en algunos casos incluso más) y al mismo tiempo permiten ahorrar muchas calorías.
Verduras, legumbres y frutas
Si sumas el calcio de las verduras y legumbres al que ya obtienes de los lácteos, no deberías tener problemas para alcanzar la cantidad diaria recomendada de este mineral. Por otro lado, las verduras, legumbres, frutos secos y semillas pueden ayudarte a obtener el calcio que necesitas si eres vegano o intolerante a la lactosa.
Kale
¿Buscas una fuente de calcio vegetal? Las verduras de hoja verde oscura aportan buenas cantidades de este mineral, especialmente el kale. Otras grandes fuentes de calcio en forma de verdura son las espinacas, las acelgas, el berro y el brócoli. Cabe señalar que el kale se considera mejor opción que las espinacas debido a que contendría menos oxalato.
Alubias
Las alubias son una fuente interesante de calcio. La soja y las lentejas también se incluyen entre los alimentos con calcio.
Higos secos
El higo seco se considera una gran opción para obtener calcio a través de la fruta. Y en lo que se refiere a tubérculos, el boniato tiene un contenido de calcio interesante.
Pescado
Sardina
La sardina puede aportarte mucho calcio. Para aprovechar al máximo el calcio que contienen sus espinas, lo mejor es apostar por sardinas en lata. Lo mismo sucede con otros pescados azules como el boquerón o el salmón. Los pescados azules en conserva contienen grasas y sodio, razón por se debe limitar a una o dos raciones semanales. El marisco también aporta una buena dosis de calcio.
Semillas y frutos secos
Semillas de amapola
Estas semillas son extraordinariamente ricas en calcio. Una cucharada diaria de semillas de amapola te asegura una gran cantidad de calcio.
¿Te gustan las semillas? Incluir en tu dieta semillas de sésamo, de chía o de girasol también te ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada de calcio en combinación con otros alimentos.
Almendras
La almendra es el fruto seco que más calcio aporta. Las avellanas son otra opción estupenda.
¿Qué pasa si se consume demasiado calcio?
El calcio es saludable y necesario, pero no por ello hay que saturar la dieta de alimentos con calcio. El exceso de calcio puede ser tan perjudicial como su falta y ha sido relacionado con problemas de salud. La cantidad que no se debe superar es de 2.500 mg calcio diarios, reduciéndose a 2.000 si tienes más de 50 años. Como con todos los nutrientes, es un error pensar que cuanto más, mejor.