Alimentos con ácido fólico

¿Ingieres suficientes alimentos con ácido fólico? Si te preocupa tu salud, esta es una de las preguntas que sin duda tienes que plantearte. La razón es que este nutriente se considera fundamental para que el organismo funcione a pleno rendimiento.

Pero ¿qué es el ácido fólico? ¿Para qué sirve? Y lo más importante: ¿cuánto se necesita al día y en qué alimentos se encuentra? Descúbrelo todo acerca de él a continuación:

Qué es el ácido fólico y para qué sirve

El ácido fólico es una vitamina del grupo B. Otros datos de interés son que es soluble en agua y que puedes encontrarlo también por sus otros nombres: folato y vitamina B9. Es esencial para el desempeño de numerosas funciones del organismo, incluyendo la producción de material genético y de glóbulos rojos.

Según las investigaciones, la salud de las arterias se fortalecería gracias a este nutriente. Asimismo, se ha relacionado con la prevención de enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y la demencia.

La deficiencia de folato es habitual en personas que abusan del alcohol. Los problemas digestivos y el desarrollo de una enfermedad renal o hepática también pueden encontrarse detrás de una deficiencia. La falta de folato puede provocar anemia e incapacidad del intestino para absorber los nutrientes adecuadamente. La ingesta de ácido fólico como tratamiento puede mejorar estos problemas.

¿Cuánto ácido fólico se necesita?

Esta es una pregunta importante. La ingesta diaria recomendada de folato (IDR) es de 400 microgramos para las personas sanas a partir de los 14 años de edad. Pero ojo, porque esta cifra incluye tanto el folato obtenido de los alimentos como a través de los suplementos. Cabe señalar que es necesario limitarse siempre a la IDR salvo que un médico considere necesario aumentar la dosis para tratar una falta de folato.

Los mejores alimentos con ácido fólico

A diferencia de lo que ocurre con otros nutrientes, el ácido fólico es relativamente sencillo de conseguir a través de la alimentación. Y es que por suerte existe una gran variedad de alimentos que lo contienen.

Si llevas una dieta variada y equilibrada, es altamente probable que estés cubriendo correctamente tus necesidades diarias de ácido fólico. Pero si prefieres asegurarte de que lo estás haciendo bien, bajo estas líneas encontrarás una lista con los alimentos con un mayor contenido:

Espárragos

Existen algunas recetas fáciles y rápidas que te ayudarán a disfrutar de este beneficioso alimento en tu dieta. La tortilla de espárragos y los espárragos salteados con ajo se encuentran entre las formas más populares (y deliciosas) de cocinarlos.

Plátano

Se habla mucho de su aporte de potasio, pero el plátano también no proporciona otros nutrientes importantes, incluyendo el ácido fólico. Una única pieza cubre el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada, lo cual no está nada mal.

Legumbres

Este grupo alimentario (alubias, garbanzos, lentejas…) figura entre los que tiene más presencia del nutriente que nos ocupa en esta ocasión. Por ejemplo, de entre todos los alimentos con ácido fólico de origen vegetal, las lentejas son las que contienen una mayor cantidad.

Aguacate

Son saludables, cremosos y altamente versátiles en la cocina. Por si todo esto no fuese suficiemente para amarlos, aquí va otra razón: el aguacate es rico en folato. Eso sí, dado que no son precisamente bajos en calorías, es una buena idea para tu silueta controlar su consumo.

Huevo

Si eres una de las muchas personas que come huevos a menudo, estás contribuyendo, quizá sin saberlo, a mantener unos buenos niveles de folato en tu cuerpo. Este alimento aporta alrededor de 25 mcg por unidad.

Verduras de hoja

Las verduras de hoja (espinacas, brócoli, rúcula…) deben formar parte de tu dieta. Y no sólo por su contenido en folato, sino porque también son bajas en calorías y proporcionan una gran variedad de sustancias beneficiosas, incluyendo fibra y vitaminas y minerales considerados clave.

Cítricos

Incluir cítricos (naranja, limón, pomelo…) en tu dieta te garantiza una buena dosis de ácido fólico. Por ejemplo, una única naranja al día ya te ayuda a cubrir aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias de este nutriente.

Frutos secos y semillas

Su aporte de ácido fólico es una de las muchas razones por las que los frutos secos y las semillas (nueces, almendras, linaza…) no pueden faltar en tu dieta. Un puñado al día ayuda al organismo a desarrollar numerosas funciones. El almuerzo y la merienda son buenos momentos para disfrutar de ellos.

Germen de trigo

Este alimento es asombrosamente nutritivo. Es famoso por su riqueza en fibra, proteínas, minerales y vitaminas. Y lo que más nos interesa: está cargado de folato.

Cereales fortificados

Los cereales del desayuno se consideran una de las mejores fuentes de este nutriente. Asegúrate de que es así comprobando antes la lista de ingredientes. También puedes encontrar este nutriente en otras comidas fortificadas. Y por supuesto en los suplementos alimenticios.


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Esteta por naturaleza. La moda pasada y presente y esos pequeños detalles que a menudo pasan desapercibidos dan forma constantemente a mi concepto de estilo.

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