Agarre supino o prono

Agarre neutro

Cuando vamos al gimnasio observamos nuestra rutina de ejercicios y muchas veces parece que estamos leyendo chino. La rutina tiene el nombre del ejercicio y la forma en la que tienes que hacerlo. Un mismo ejercicio puede variar la forma en la que el cuerpo actúa simplemente por el tipo de agarre que estás empleando. Seguramente has oído hablar alguna vez del agarre supino o prono pero no sabes muy bien cuál es cuál y qué diferencia hay entre agarrar la barra o mancuerna de una u otra forma.

En este artículo vamos a aclararte las dudas sobre el agarre supino o prono además de comentarte el resto de tipos de agarre que hay y la importancia que tiene cada uno de ellos de cara a mejorar el rendimiento. ¿Quieres resolver tus dudas acerca de ello? Sigue leyendo para saber más.

Función del agarre

Cualquier ejercicio puede modificar la acción que tiene sobre el músculo simplemente cambiando el agarre con el que cogemos la mancuerna, la barra o el cable. El objetivo principal de cuando realizamos un ejercicio es activar el músculo y darle un estímulo para que pueda crecer (véase Cómo aumentar masa muscular). Para que nuestro ejercicio esté bien realizado, aparte de la realización correcta de la técnica, debemos tener en cuenta el agarre.

Aunque haciendo un curl de bíceps con barra vamos a trabajar bíceps, dependiendo del agarre con el que cojamos la barra, trabajará en distintos ángulos. Esto tiene una repercusión directa en el tipo de estímulo que le estamos dando al músculo y, por lo tanto, de los resultados que vamos a obtener. Lo ideal es activar y reclutar el mayor número de fibras musculares por ejercicio para considerar un ejercicio como completo.

Además, otra función que tiene el tipo de agarre está relacionada con la estabilidad que se le otorga al ejercicio. Hay ejercicios que por sus características se necesita agarrar la barra de una determinada forma para aumentar la estabilidad y, al fin y al cabo, realizar bien la técnica. Por otro lado, nos encontramos ejercicios como el press de banca donde la forma de coger la barra es más limitada por la postura y viene definida por el tipo de ejercicio y de esfuerzo que se va a realizar.

Aunque se piensa que hay muchos tipos de agarres, los más básicos son solo 3. A partir de ahí, salen algunos agarres derivados que sirven en ocasiones especiales para mejorar el rendimiento, resaltar el estímulo en zonas más atrasadas y para corregir la técnica.

Tipos de agarres más frecuentes

Agarre supino

Los tres tipos básicos de agarres que hay son el agarre supino, el prono y el martillo o neutro. A partir de ahí se conocen algunos derivados de ellos que actúan en determinados ejercicios. Lo más común es que se mezclen entre agarre supino o prono y no con el neutro. Vamos a analizar bien cuáles son los tipos de agarres más frecuentes.

  • Agarre supino. Es aquel que se realiza cuando colocamos las palmas de las manos hacia arriba. Tanto para sujetar barras como mancuernas. Es el más usado en ejercicios que trabajan el bíceps y el deltoides. También se le puede observar en otros ejercicios.
  • Agarre prono. Es lo contrario al agarre supino. En este caso, se coge la barra o mancuerna con las palmas de las manos hacia abajo. Se trata de un agarre perfecto para trabajar el antebrazo a la vez que otros músculos. Es utilizado en ejercicios como remos de dorsales, dominadas y trapecios, aunque sirve también para otro tipo de ejercicios.
  • Agarre martillo o neutro. Este es el que usa para determinados ejercicios donde las palmas de las manos se ven cara a cara. Se colocan las manos en paralelo y es perfecto para ejercicios como curl martillo en bíceps, otros ejercicios contractores y para el tríceps.
  • Agarre alterno o mixto. Este es el que hemos mencionado que es una variedad del agarre supino o prono. Es la combinación de ambos donde se coloca una palma de la mano hacia arriba y otra hacia abajo. Aunque no es muy común en ejercicios frecuentes, se emplea para otorgar estabilidad al ejercicio en cuestión. Por ejemplo, este tipo de agarre es usado bastante en el peso muerto.

Agarre mixto usado en peso muerto

Importancia de emplear el agarre supino o prono

Agarre prono

Cuando estamos en el gimnasio queremos rendir al 100% y obtener los resultados en el menor tiempo posible. Para ello, no basta con levantar muchos kilos y parecer el más fuerte de la sala. Lo más importante es realizar los ejercicios con una buena técnica para que el músculo reciba el estímulo correcto y evitemos posibles lesiones.

Es importante que no hagamos todos los ejercicios de nuestra rutina con el mismo agarre. Algo conveniente para mejorar nuestra capacidad de reclutar fibras es que mejoremos las del brazo. Al fin y al cabo, es el principal protagonista en miles de ejercicios, aunque no sea el músculo que se esté trabajando. Volviendo al ejemplo del peso muerto, cuando cogemos la barra cargada con peso, aunque estemos trabajando las piernas y el core, los brazos actúan de motor para levantar la barra y también se desencadenan estímulo en él.

Si vamos variando los tipos de agarres conforme hacemos los diferentes ejercicios de nuestra rutina, estaremos mejorando todas las fibras que tiene nuestro brazo y obtendremos un mejor reclutamiento. Aunque los ejercicios de bíceps y tríceps son siempre los mismos, si por ejemplo trabajamos el bíceps con agarre martillo, estaremos haciendo más énfasis en el reclutamiento de las fibras de la parte externa del bíceps. Esto viene muy bien para conseguir una mejor forma de nuestro músculo.

Por el contrario, si realizamos ejercicios de tríceps con agarre supino en vez de prono, estaremos trabajando mejor las fibras internas y podrán desarrollarse más. Cuanta más variación haya en los ejercicios mejores resultados se podrán obtener.

Por último, hay que recordar que es más importante realizar una buena técnica de los ejercicios antes que el peso que estamos moviendo. Asegúrate de seguir realizando la técnica correctamente ya sea que uses agarre supino o prono.

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Fitness

Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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