Skouer druk

staande skouerpers

Wanneer ons 'n roetine doen om spiermassa op te doen, is skouerwerk 'n belangrike deel om in ag te neem. In baie stootoefeninge is die deltoïed betrokke soos by sommige trekoefeninge. Daar is 'n redelik algemene en oorwoë oefening binne die basiese beginsels wat bekend staan ​​as skouer druk. Die amptelike naam is militêre pers, hoewel dit 'n groot aantal variante het en op verskillende maniere uitgevoer kan word.

In hierdie artikel gaan ons u alles vertel wat u moet weet oor die skouers en hoe om dit reg te doen.

Kalorie-oorskot

Kalorie-oorskot

Soos ek altyd noem in alle artikels wat verband hou met spiermassa-toename, is die eerste ding wat ons in ag moet neem, ons energiebalans in die dieet. Ons liggaam verstaan ​​stimuli en die opwekking van nuwe spiermassa is baie duur vir die liggaam. Daarom gaan ons nie nuwe spiermassa genereer as ons vir 'n lang tyd nie 'n energiesurplus het nie. Om 'n energiesurplus te behaal, moet ons meer kalorieë in ons daaglikse lewe eet as wat ons verbruik.

Om 'n hoër kalorie-inname te hê as wat verbruik word dit staan ​​bekend onder die naam kalorie-oorskot. Ons energiebehoeftes om gewig te onderhou, word verdeel in ons metaboliese uitgawes wat bestee word, benewens fisiese aktiwiteit wat nie verband hou met oefening nie. Hierby moet ons die fisieke aktiwiteit byvoeg wat ons doen tydens gewigoefeninge en as ons 'n kardio doen. Die totale hoeveelheid kalorieë wat ons kry, is die inname wat ons moet inneem om gewig te behou. As ons spiermassa wil kry ons moet die kal met 300-500 kcal verhoog, afhangende van ons doel en ons vlak.

Gimnasium-beginners kan die kalorie-reeks 'n bietjie meer verhoog omdat hulle meer winsgrense het. Aan die ander kant, as ons meer gevorderd en kundig in die gimnasium word, moet ons konserwatiewer wees met hierdie energie-oorskot. Kortom, 'n kalorie-oorskot is nodig om ons borsvorming te laat groei. Dit maak nie saak hoeveel oefeninge ons doen nie, As ons nie 'n kalorie-oorskot het nie, sal ons geen spiermassa genereer nie.

Skouer opleiding

militêre pers

Die eerste ding wat baie mense wil hê, is om die skouergrootte te vergroot, want dit gee u die gevoel dat u groter is. Diegene wat die skouerpers wil doen, moet weet dat daar talle maniere is om dit te doen, en elkeen van die variante lê 'n ander klem op hierdie spiergroep. Die deltoïed is 'n spiergroep wat in koppe of gedeeltes verdeel is. Aan die een kant het ons die voorste deltoïed wat meer betrokke is by stootoefeninge. Vervolgens het ons die agterste deltoïed wat betrokke is by trekoefeninge. Laastens het ons die mediale deltoïed waaraan op 'n spesifieke manier gewerk moet word, aangesien daar geen oefening is wat dit analities ontwikkel nie.

Dit is een van die mees effektiewe oefeninge wat bestaan ​​as u sterk spiere vir die skouer moet bereik. Die skouerpers behels al die spiere, aangesien 'n lading in 'n vertikale rigting gelig word, en nie net die gewig se weerstand nie, maar ook die swaartekrag.

Kom ons kyk wat is die verskillende variante van die skouerpers.

Skoupers variante

barbell lift

Tradisionele skouerpers

Dit is die algemeenste en byna almal sal dit op 'n halterbank doen. 'N Paar handgewigte is nodig om aan elke kant geplaas te word en met 'n ligte greep vas te vat. Dit styg lateraal vanaf die hoogte van die skouers om die elmboë heeltemal te rek. Die eksentrieke fase van die oefening moet beheer word sodat die skouer nie beskadig word nie. Dit is baie algemeen dat baie mense in hierdie soort oefeninge baie gewig dra.

Daar is 'n paar variasies op die tradisionele skouerpers, soos die Arnold-pers waarin 'n draai gedoen word om meer dele van die skouer te kan betrek en hierdie liggaamsdeel meer kan beïnvloed.

Militêre pers

Dit staan ​​ook bekend as 'n skouerpers met 'n barbell. Dit kan gedoen word in vrye gewig en in die vermenigvuldigingskrag. In hierdie soort oefening word die beweging gelei deur die balk en kan dit voor en agter die nek gedoen word. Hierdie laaste vorm word glad nie aanbeveel nie, want dit is baie skadeliker en daar is geen verskil tussen die toename in spiermassa op die een of ander manier nie. Om die laterale deel van die deltoïed te behandel, word altyd gesê dat die pers agter die nek gedoen word, maar dit is nie 'n goeie opsie nie. Die risiko van besering is redelik hoog en die stimulasie van hierdie deel van die mediale deltoïed is nie so hoog nie. Om hierdie streek van die skouer werklik te aktiveer, is dit die beste om met laterale verhogings van die halter te werk.

Die voordeel om hierdie oefening met vrye gewig ten opsigte van die vermenigvuldiging te doen, is dat dit nodig is om groter beheer oor ons liggaam te hê. Op hierdie manier word die stabiliserende spiere soos die gluteus en die kern bewerk.

Skoupers op katrol en masjien

skouer druk

Nog 'n manier om die skouers te druk, is op katrolle of op 'n masjien. Normaalweg word hierdie tipe oefening gedoen op masjiene wat daarop voorberei is, aangesien ons moet gaan sit en 'n katrol moet gryp wat op die hoogte van die skouers gelig is om met die oefening te kan begin. Die voordeel van die katrol is dat dit deurlopende meganiese spanning op alle dele van die baan uitoefen. Van hier af verhoog ons die vrag met die katrolle totdat die elmboë heeltemal gerek is. Hierdeur oefen ons die skouer en dit sal ons ook help om die verskillende liggaamsdele beter te stabiliseer en die area wat gewerk word, meer effektief te beïnvloed.

Om die skoupers van die masjien te doen, is die maklikste manier om dit te doen. Die beweging word totaal deur die masjien afgebaken en dit is die een wat ons te alle tye lei. Baie mense verkies hierdie soort oefening, aangesien die onreëlmatige rugleuning ook die hoogte kan beweeg waarop ons katrolle kan lig. Op hierdie manier is dit ook moontlik om die verskillende intensiteite van die oefening en die area waarop ons te alle tye sal beïnvloed, uit te werk.

Die belangrikste ding om goeie skouers te kry is om hierdie tipe oefeninge tussen roetines af te wissel om meer klem op alle dele van die deltoïede te plaas.

Ek hoop dat u met hierdie inligting meer kan leer oor die skouerpers en die kenmerke daarvan.


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.