Rugoefeninge

rugoefeninge

Die bereiking van 'n wye, 'V' rug is dikwels die droom van baie. Maar om daar te kom u moet gereeld en met oorgawe werk. Die rug bestaan ​​uit 'n groot aantal spiere wat met mekaar verbind is en die ontwikkeling daarvan is baie belangrik vir die versorging van die ruggraat. Goeie houding en 'n beter beeld word bereik met sekere rugoefeninge.

U moet versigtig wees om die fisieke aktiwiteite te kies om te doen. Om kennis te hê met die bespiering en die vorme van ontwikkeling, help om beserings te voorkom. Die sleutel tot die bereiking van positiewe resultate met rugoefeninge is in geleidelik en gebalanseerd vorder.

Rugoefeninge om massa te kry

Hierdie oefeninge is hoofsaaklik daarop gemik om 'n wyer en meer manlike figuur te hê.

Uittreksels met groot greep

  • Om onder die kroeg te staan, word met 'n ligte greep vasgehou, dit wil sê met albei duime na mekaar.
  • Die arms is verleng en die skouers ontspanne die getalle word gerek; met die elmboë aan die kante die krag begin om die liggaam op te lig.
  • Die sensasie is die inkrimping van die latte.

Trek na die bors

  • 'N Breë staaf en kussing word op die katrol tussen die bene geplaas; op die manier sal die teengewig nie die onderste ledemate lig nie.
  • Soos die vorige, is die greep gevoeliger en wyer as die skouers.
  • Goed gesit en veilig, begin die aksie.
  • moet plaas jou rug reguit en kyk of die skouers in 'n direkte lyn met die heupe is.
  • Laat sak jou kop en laat jou lats ontspanne wees; gooi dan jou kop agteroor en trek die balk na jou bors.
  • Probeer om 'n paar sekondes skouerblaaie saam te trek.

Sit die gewig weer op sy plek

Halter trek

  • Plaas een knie en een hand op 'n plat oppervlak.
  • Hou die halter met die ander hand vas om te gebruik.
  • Gebruik slegs die armbeweging om die halter te lig tot by die liggaam.
  • Herhaal verskeie stelle en ruil hande.

Gebuig oor barbell ry

  • Staan met bene half oop in dieselfde lyn van die skouers.
  • Die staaf wat gebruik moet word, moet breër wees om greep en sterkte te vergemaklik.
  • Neem die balk altyd 'n bietjie verby die skouers, dit help om die elmboë aan die kante te hou en die gewig korrek op te lig.
  • Buig jou knieë saggies en neem die geboë houding. Presies gelykstaande aan die gebruik van 'n paddle op die meer.
  • Lig, hou vas en laat sak weer. U sal waarskynlik u liggaamshouding die eerste paar keer verloor; hulle werk ook met ander spiere.
  • As u die oefening dieper doen, is dit raadsaam om dit in twee fases te doen. In die eerste word die staaf na die buikhuise gebring. Dan word dit voltooi met die aansig hierbo.

Rugoefeninge om tuis te doen

Sommige mense het nie die tyd of die begroting om in 'n gimnasium te oefen nie. Ander voel steeds nie die vertroue om deur ander gesien te word nie.

Daar is 'n paar eenvoudige oefensessies wat tuis gedoen kan word. Die voordele van hierdie opsie is om dit te maak kalm en te eniger tyd. Die belangrikste is om spiere te begin ontwikkel, en later sal u tegnieke met ander toestelle kan vervolmaak.

Swemmerstyl

  • Lig gesig na onder bewegings soortgelyk aan 'n swemles word weergegee.
  • Terselfdertyd word 'n reguit been en die teenoorgestelde arm opgehef.
  • U moet u blik op die grond hou en u nek ontspanne hou.
  • Herhaal die reeks en wissel die beweging van die ledemate af.

Superman-styl

  • Die posisie is dieselfde, lê op jou maag.
  • Die aktiwiteit bestaan ​​uit die terselfdertyd die onder- en boonste ledemate.
  •  Hou 'n paar sekondes en keer terug na die grond.
  • Met hierdie reeks laer rugspiere word versterk en lumbale rek.

Omgekeerde brug

  • Hierdie posisie begin op u rug lê en na die plafon kyk.
  • Die voete en hande bly plat op die vloer.
  • Die hele liggaam word opgelig en vorm 'n brug.
  • Hou vas en ontspan.
  • Dan kan u die middel- en rugrug oefen wat die vorming van die langverwagte V bevoordeel.

Scapulêre buigings

  • Die posisie is dieselfde as wat by gewone drukstote uitgevoer word: gesig na onder, voete en hande rus op die vloer.
  • Die res van die liggaam lig regop. Die verskil is dat net die skouers word gemobiliseer.

Sit-ups in rugliggende posisie

  • Lig op u rug, buig u knieë en sit u voete op die vloer.
  • Die elmboë aan die sye loodreg op die liggaam bly ook op die vloer.
  • Die bolyf word 'n paar sentimeter gelig en sonder ondersteuning.
  • altyd hou u kop reguit agter u rug.

Voëlstyl

  • Hierdie oefening word ook op die vloer met die gesig na onder gedoen.
  • Hy rus sy voorkop op die basis sonder om te lig.
  • Die enigste lede wat aan hierdie aktiwiteit werk, is die arms.
  • Lig dit op na die kante en simuleer die vinne van die voëls.
  • Dit is 'n eenvoudige en baie effektiewe aktiwiteit.

Dolfyn-opstote

  • Hierdie roetine kombineer die ontwikkeling van verskillende spiergroepe. Die voordele van hierdie oefening strek tot by u abs, arms en rug.
  • Nadat dit gestop is, buig die middel in twee en bereik die grond met u hande.
  • Probeer om 'n omgekeerde V met u liggaam te vorm.
  • Die voete, onderarms en hande bly op die oppervlak. Die res van die liggaam bly hang.

Voordele om u rug te oefen

Hierdie reeks rugoefeninge bied ons baie voordele:

  • Het sterk spiere hulle verseker die beskerming van die ruggraat.
  • Die liggaam neem a estetiese figuur baie lekkerder.
  • Voorkom beseringrug- of ruggraatvlakke.
  • Skouers en arms word met 'n hoër sterkte bereik.

Hierdie rugoefeninge kan deur mans en vroue uitgevoer word, hetsy in sportfasiliteite, gimnasiums of tuis. As die gewoonte bestaan ​​om die spiere aktief te hou, kom die resultate binne 'n japtrap; gesondheid word bevoordeel, gewrigspyn verminder en meer energie word bereik.

Nog 'n voordeel is dat klere begin anders lyk. Daar is beslis hemde wat u nie voor kon dra nie, en na die opleiding is dit die beste. Om sterk en gespierd te lyk, is 'n droom wat bereik kan word.

 


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.