Oefeninge om skuins te versterk

Sterk skuins

Die skuins is die spiere wat langs albei kante van die middel loop., gaan af van die ribbes na die heupbene. U gebruik dit baie keer per dag: elke keer as u u bolyf draai of na regs of links leun.

Gerig op die skuins (alhoewel ander dele van die liggaam noodwendig ook werk), die volgende oefeninge sal u help om rugbeserings te voorkom beide in opleiding en in daaglikse bewegings. Voeg dit by u kragoefening of doen dit na u kardio-sessie.

In estetika, dit sal natuurlik bydra tot die verbetering van die voorkoms van u bolyf, aangesien die sye van die kern net so belangrik is as die middelpunt. Daarbenewens benodig hulle nie spesiale toerusting nie, dus kan u dit tuis doen:

Syplank

Syplank

Om hierdie oefening uit te voer sonder die risiko om u arm te beseer die gebruik van 'n mat is nodig.

  • Lê aan jou kant op die mat en leun op jou elmboog. Om te verhoed dat u skouer tydens die oefening oorlaai word, is dit belangrik om 'n goeie anker te skep. Om dit te doen, sal ons 'n hoek van 90 grade met die arm vorm.
  • Plaas jou bene reguit, met een voet op die ander. Dit kan ook gedoen word deur die boonste voet op die grond te plaas. Oorweeg hierdie tweede weergawe as u 'n beginner is, aangesien dit makliker is om groter stabiliteit te bied.
  • Strek jou vryarm met jou vingers na die plafon (jy kan dit ook aan die kant laat rus, soos op die foto) en lig jou heupe totdat jou liggaam 'n reguit lyn vorm van kop tot tone. Dit is belangrik om nie te sluimer nie. Om dit te bereik, moet u seker maak dat u bors oop is.
  • Hou die posisie vas sonder om u heupe so lank as moontlik te laat val. Dit is nie nodig om enige beweging te maak nie. Asem net natuurlik asem en voel hoe u skuins werk om u gewig in daardie posisie te hou. Hou 30-60 sekondes.
  • Aangesien dit 'n syplank is, moet u dit aan die ander kant doen. Dit is eenvoudig 'n kwessie van dieselfde oefening te herhaal, maar leun op die arm wat voorheen vry was om die skuins aan beide kante te bewerk.

Kronkels

Kronkels

Die volgende oefening kan vir u makliker wees om te doen, aangesien dit dit is heel waarskynlik dat u dit al voorheen gedoen het. Twist crunches sal u help om u skuins te rig, sowel as al u buikspiere in die algemeen.

  • Lê na die plafon toe met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer.
  • Plaas jou hande agter jou kop en lig jou bolyf. Kontrakteer u buikspiere soos u opgaan, soos 'n gewone geknars of geknars.
  • As u die bokant bereik, bring u u regter elmboog na u linkerknie en draai u liggaam na daardie kant. Hierdie klein variasie van reguit buikspiere sal u toelaat om u skuins verder te versterk.
  • Keer terug na die beginposisie. En staan ​​so vinnig as moontlik op, en bring hierdie keer u linker elmboog na u regterknie.
  • Oorweeg dit om 3 stelle te doen (10-15 herhalings elk), en wissel die sye af, sodat die skuins aan beide kante gelyk werk.

Klimmers

Klimmers

Alhoewel die meeste werk deur die skuins gedoen word, hierdie oefening versterk ook indirek ander spieresoos die triceps en pecs.

  • Om bergklimmers te oefen, is dit nodig om die tipiese posisie van 'n kortafstandloper aan die beginlyn in te neem.
  • Wissel beenposisies so eksplosief as moontlik af, en steek die agterbeen uit totdat dit reguit is en deur die tone ondersteun word; en bring die ander vorentoe met die knie gebuig.
  • Doen hierdie klimbewegings vir 20-30 sekondes.

Bokshakies

Bokshakies

Jake Gyllenhaal het sy skuins opleiding gekry om 'n taai bokser in die film 'Southpaw' te speel. Hou van hom en benut die bewegings van hierdie sport om die uwe te versterk. Bokshakies is die lekkerste skuinsversterkingsoefening. Daarbenewens help hulle om die sterkrag van die bolyf te ontwikkel, sowel as om die kern te verwerk.

  • Kom in 'n vegposisie, plaas jou dominante been agter jou en jou hande op die borsvlak.
  • Lig jou voorste elmboog op en gooi 'n haak terwyl jy dit doen, sodat jou arm teen 'n hoek van 90 grade is. Roteer jou middellyf en heupe terwyl jy aan jou haak slaan.
  • Herhaal dit met jou rugarm, en vergeet nie om ook jou middellyf en heupe te draai nie. Die draai is die sleutel om u skuins te laat werk.
  • Gaan voort om u arms vinniger en vinniger af te wissel, en hou aan om u abs op te doen. Moenie moedeloos wees as u hake eers nie veel krag het nie. Hulle sal uiteindelik met oefening oefen. Een van die geheime is die bemeestering van voetwerk.

En jy, weet jy meer? oefeninge om skuins te versterk?


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.