Hoe om u Quadriceps te versterk

Hoe om u Quadriceps te versterk

Quadriceps Hulle is deel van die spiere van ons liggaam, waar hulle stabiliteit vir ons daaglikse mobiliteit skep. Hulle is verantwoordelik vir die skep van beweging in die bene en daarom moet ons daarvoor sorg. Hiervoor kan ons hierdie gebied versorg, met 'n paar oefeninge versterk hierdie spiere.

Quadriceps hulle is van die sterkste spiere en met 'n groter lewenskrag van die liggaam. As ons dit in 'n goeie toestand hou, kan dit beteken dat die knieë nie bang is vir siektes soos artrose nie. En dit is nie net een van die voordele nie, aangesien dit daarby betrokke is vermy baie beenverwante trauma en die res van die liggaam.

Hoe kan ons die quadriceps versorg en versterk?

As u die quadriceps wil versterk, moet u weet dat dit een van die mooiste dele is as dit kom by toon jou liggaam. Maar as u dit in goeie vorm wil hou, sal die volgende oefeninge u help om dit te kry. in perfekte toestand.

Squats

Hoe om u Quadriceps te versterk

U kan hierdie tipe oefening nie misloop om die quadriceps te versterk nie. Beslis dit is een van die doeltreffendste en dit sal help om die spier meer robuustheid te gee en die onderste gewrigte te versterk. Squats kan op verskillende maniere uitgevoer word, maar die mees unieke is om jou bene te sprei en jou voete in lyn met jou skouers te plaas. Ons sal buig met die gedagte om te sitMaar beweeg jou bolyf 'n bietjie vorentoe en laat jou buikspanne gespanne bly.

Ons steek ons ​​hande vorentoe en ons laat sak ons ​​heupe totdat hulle die hoogte van die knieë bereik. Van hier af gaan ons terug met krag vanaf die punt van die voete, ons sal sien hoe die quadriceps geaktiveer word.

Stap in 'n laai

Hierdie vorm herinner ons aan die beweging wat ons maak wanneer ons trappe klim. Die tipe trap of hoogte van hierdie laai is nie dié van die trapklasse nie, maar 'n ietwat groter tipe laai wat u in die meeste gimnasiums sal vind. Die oefening bestaan ​​uit spring en klimen gaan terug, doen baie herhalings. Hierdie aktiwiteit is van groot weerstand en is baie vermoeiend.

Stappe

Hoe om u Quadriceps te versterk

Dit is nog een van die oefeninge wat u laat swaarkry, aangesien hierdie gebied baie gedwing word. Bestaan ​​in beweeg en vertraag die bene tot 'n aansienlike afstand tot die knie tot 90 ° kan buig. U moet u been vorentoe beweeg en u knie buig, soos ons genoem het. Die liggaam moet in 'n vertikale lyn gehou word en die ander been sal terug gestrek word. Die goeie ding van die uitval is dat u ook u buikspiere versterk.

Die omgekeerde vordering

Hierdie oefening Dit is baie goed om die gluten te versterk, maar dit is ook baie goed vir die oefening van die quadriceps -gebied. Dit kan met handgewigte gedoen word om dit baie meer intens te maak. As ons met u bene skouerwydte uitmekaar staan, staan ​​ons reguit en ons buikspiere staan ​​reguit.

Ons sit die arms bymekaar en buig en ons beweeg ons liggaam 'n bietjie vorentoe, terwyl ons buk en rek een van die bene agteroor. Die ander been moet bly buig en vorentoe. Ons keer terug na die beginposisie en doen dieselfde oefening met die ander kant van die been.

Pistool hurk

Dit is 'n variant van die normale squats, baie moeiliker om te werk en veeleisend. Dit is raadsaam om 'n opwarming te doen voordat u hierdie tipe hurk doen om beserings te voorkom. Ons doen weer dieselfde oefening as die hurk en pas die posisie aan ons rek een van die bene vorentoeen laat die ander gebuig. Ons sal die liggaam so reguit as moontlik hou en om balans te handhaaf, sal ons inkorporeer arms vorentoe postuur aan te pas. Ons gaan op en hurk weer, doen dieselfde stap of kombineer die oefening met die ander been.

Versterk die quadriceps sonder om die knieë te druk

Hurk op die muur is een van die effektiewe oefeninge sonder om jou knieë te druk. Terwyl ons staan, lê ons ons rug teen die muur en hou ons vas bene gebuig teen 90 °. Dit sal blyk dat u in 'n onsigbare stoel sit en in hierdie posisie moet hou tot 30 sekondes.

Hoe om u Quadriceps te versterk

Hay joga oefeninge Hulle is ook baie effektief om hierdie spiere te versterk. Daar is talle posisies, want hierdie tegniek is hoofsaaklik gebaseer op die versterking van verskillende liggaamsdele. Een van die oefeninge is om op te staan, jou bene te sprei en draai die voet ongeveer 90 °. Plaas u heupe en voet in lyn met u heupe. Buig nou u linkerknie terwyl u buig jy lig jou arms op en parallel. U moet u rug, nek en kop reguit hou, sowel as u buikspiere.

Ek hoop dat al hierdie oefeninge nuttig was om u quadriceps te versterk. As u daarvan hou om u liggaam in vorm te hou, kan u meer lees oor ons oefensessies ABS, boude y die kis.


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.