Glute-oefeninge

glute oefeninge

Die gluteus is 'n spier wat vir mans ietwat meer vergete is, maar basies vir alle vroue in die gimnasiumwêreld. As ons by die gimnasium aansluit, is daar baie twyfel wat die beste oefeninge vir 'n sekere spiergroep is. Die glute oefeninge Dit kan help om hul grootte en die nakoming van ander soorte oefeninge wat verband hou met die onderlyf te verhoog.

In hierdie artikel gaan ons vertel watter beste glute-oefeninge is en wat u in ag moet neem vir maksimum prestasie.

Kalorie-oorskot

Die eerste ding wat u in gedagte moet hou as u die gimnasium betree, is energiebalans. Die oefening om beide spiermassa te verhoog en vet te verloor, is dieselfde. Wat die doel van 'n oefensessie regtig verander, is dieet. As ons probeer om vet te verloor, moet ons 'n kalorie-tekort in die dieet genereer. Dit beteken dat u minder kalorieë inneem as wat daagliks bestee word. Ons moet weet dat ons in 'n kalorie-tekortstadium nie spiermassa gaan kry nie. Ons gaan bloot die oortollige vet verloor en meer gedefinieerd lyk.

Aan die ander kant, selfs as ons die beste gluteale oefeninge kies, gaan ons nie groter word as ons 'n kalorie-oorskot het nie. In teenstelling met wat tydens 'n vetverliesstadium gebeur 'n stadium van spiermassa-toename, moet ons 'n kalorie-oorskot in die dieet hê. Dit kom neer op 'n hoër inname van kalorieë as wat ons daagliks deurbring. Ons moet in gedagte hou dat hierdie energiesurplus mettertyd gehandhaaf moet word om resultate te sien. Laat ons nie vergeet dat die verkryging van spiermassa baie ingewikkelder is as om vet te verloor nie.

Daarom, as ons nie kalorie-oorskot het nie, maak dit nie saak watter tipe gluteale oefeninge ons doen nie; ons gaan nie spiermassa in hierdie liggaamsdeel genereer nie, eerder in 'n ander.

Beste glute oefeninge

Een van ons verstaan ​​in watter rigting die dieet verhoog moet word; ons gaan die beste oefeninge vir die boude versamel.

Heupstoot

glute oefeninge gym

Dit is by uitstek die beste oefening in die kern van spiere. Dit is 'n redelike veilige oefening en kan met verloop van tyd 'n redelike hoë vordering hê. Om dit te kan doen, moet ons die Olimpiese balkie gebruik. Ons sal ondersteun die skapula op 'n bankie en ons sal ons maat op heupvlak plaas. Ons sal die hoogste skywe wat ons moet hê, onder plaas.

Vervolgens plaas ons die bene parallel met die skouerlyn en met die hele voetsool op die grond. Ons doen 'n anteversiebeweging van die bekken en druk met die heupe en bene. Op hierdie manier lig ons die balk om die liggaam in 'n hoek van 90 grade met die horisontale te hou. Op die hoogste punt moet ons die gluteus bevat deur maksimaal in te pers.

Belangrike punte in hierdie oefening:

  • Ons moet die nek regdeur die beweging in lyn met die ruggraat hou.
  • Neem asem voordat u met die konsentriese fase begin en druk die buik in. Hierdie stywe buik sal ons help om stabiliteit in die heupe te bewerkstellig en ons onderrug te beskerm.
  • Ons druk met ons voete grond toe. Dit is die enigste manier om 'n heup- en beenstoot op dieselfde tyd te waarborg. As die voete nie met die heupbeweging gepaard gaan nie, sal ons die lumbale area oorlaai.
  • Ons moenie die heupe oorbrei nie. Sodra ons 'n posisie van 90 grade ten opsigte van die horisontale bereik het ons moet net die gluten aanwend en die isometriese fase vir 1 sekonde onderhou.
  • Die eksentrieke fase moet stadig gedoen word deur die buik te alle tye te trek. As dit nodig is, kan u weer asem skep voordat u afgaan. Dit is belangrik dat die gluteus nie die grond raak nie.

Hurk

hurk

Alhoewel die hurk veral bekend is vir die doeltreffendheid daarvan in die ontwikkeling van die quadriceps, speel die gluteus 'n fundamentele stabiliserende rol in hierdie soort oefening. Daar is baie variante vir die hurk, maar die mees effektiewe is die konvensionele hurk. Om dit te doen, moet ons onsself in 'n rek plaas waar ons die Olimpiese kroeg veilig kan verwyder. Dit is interessant om 'n paar benaderingsreekse te doen om gewoond te raak aan die gewig. Die interessante ding van hierdie tipe oefening is om naby spierversaking te wees om die liggaam voldoende te stimuleer.

Die hurktegniek is een van die mees volledige oefeninge. Dit behoort tot die groep sogenaamde basiese oefeninge waarin die deadlift en die bench press ook voorkom. Dit is nodig om 'n goeie hurk uit te voer goeie beweeglikheid van die heup, knieë en dorsefleksie in die enkel.

Plaas eers u bene op 'n breedte soortgelyk aan dié van die skouers. Die bolle van die voete moet effens wees of na buite skuif. Ons sal ons hande die naaste aan die skouers en elmboë plaas in 'n loodregte lyn met die grond. Om die staaf te aanvaar, moet ons die buik styf maak om die hele kernarea te stabiliseer. Om die maat te laat sak, moet ons terug na ons heupe deur die gluteus en die buik in te pers. Sodra ons 'n 90 grade besering opdoen, gaan ons weer op. Voor elke herhaling is dit interessant om weer asem te haal en die buik goed vas te trek. Hierdie deel is noodsaaklik om ons lumbale area te beskerm of om die doeltreffendheid van beweging te verbeter.

Beste glute-oefeninge: longe

zacandas met kroeg

Dit is 'n multi-gewrig beweging, net soos die hurk. Om groter vragte te kan beweeg, genereer egter groter hipertrofie in die gluteale area. Daarom moet die treë die beste begin met die beste glute-oefeninge. Om 'n longe uit te voer, moet ons weet dat daar ook baie variante is soos in die hurk. Die beste variant is die barbell lunge. Dit is die oefening waar die grootste vrag beweeg kan word en dat daar 'n groter vordering is.

Hierdie oefening word uitgevoer deur 'n stap vorentoe te plaas om die balk net soos in die hurk op ons trapeze te plaas. Ons moet heupbeweging waarborg en nie die knie voorbuig tydens buiging nie. Ons sal die nodige stappe neem totdat ons naby aan spierversaking is. In hierdie tipe oefening word dit interessant om 'n goeie agtergrond te hê om nie ons longkapasiteit te benut voor ons gluten en quadriceps nie.

Ek hoop dat u met hierdie wenke kan weet wat die beste oefeninge vir die boude is en hoe u dit kan uitvoer.


Die inhoud van die artikel voldoen aan ons beginsels van redaksionele etiek. Klik op om 'n fout te rapporteer hier.

Wees die eerste om te kommentaar lewer

Laat u kommentaar

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk met *

*

*

  1. Verantwoordelik vir die data: Miguel Ángel Gatón
  2. Doel van die data: Beheer SPAM, bestuur van kommentaar.
  3. Wettiging: U toestemming
  4. Kommunikasie van die data: Die data sal nie aan derde partye oorgedra word nie, behalwe deur wettige verpligtinge.
  5. Datastoor: databasis aangebied deur Occentus Networks (EU)
  6. Regte: U kan u inligting te alle tye beperk, herstel en verwyder.