Son muchas las personas que van al gimnasio para darle forma a su cuerpo y cuando terminan la rutina con pesas hacen los abdominales para fortalecer toda esa zona y marcar el famoso six pack. Uno de los abdominales que muchos piensan que no se puede sacar o que es muy difícil hacerlo son los abdominales oblicuos. Existen numerosos ejercicios que son bastante eficientes para ayudarte a marcarlos en poco tiempo y que te vamos a enseñar en este artículo.
Si quieres aprender todos los consejos necesarios para conseguir marcar los abdominales oblicuos, este es tu post. Tan solo tienes que seguir leyendo para aprender más.
Déficit energético para marcar abdominales
Cuando una persona pretende marcar abdominales se pone a hacer mil y un ejercicios para trabajarlos bien. Lamentablemente, la gran mayoría de ellos no consiguen los resultados que desean. Es cierto que una buena técnica ayuda a desarrollar los oblicuos antes con un ajustado volumen de entrenamiento y una frecuencia que permita su descanso y recuperación tras las sesiones.
También se suele pensar en los abdominales como un grupo muscular especial capaz de hacer tantas series y repeticiones como estés dispuesto a aguantar. Los abdominales tienen una tasa de recuperación algo mayor que el resto de músculos, por los que en 48 horas están preparados para trabajar de nuevo. No es necesario hacer series interminables para desarrollar el six pack. La clave de todo ello, está en la dieta.
Y es que por mucho que hagas los mejores ejercicios que existen de abdominales oblicuos con la mejor técnica posible y respetes los tiempos de descanso y recuperación, de nada servirá si tu porcentaje de grasa es alto. Este aspecto es el que se controla con la dieta y es el más importante. Cuando tenemos un superávit de calorías, es decir, comemos más calorías de las que estamos quemando, desarrollamos los músculos del área abdominal. Sin embargo, durante esta etapa de ganancia muscular, también se gana grasa. La grasa nos «tapa» los abdominales y, aunque estén ahí, no dejará verlos.
Por ello, el factor más importante para marcar tus abdominales más allá de los ejercicios y de la técnica es el déficit energético que debemos provocar en nuestro cuerpo para eliminar la grasa sobrante del área abdominal. Esto se controla con la dieta. Es necesario consumir menos calorías de las que se gastan para ir perdiendo peso.
Mejores ejercicios para abdominales oblicuos
Una vez que tengamos un porcentaje de grasa de aproximadamente un 10-13%, dependiendo del tipo de cuerpo que tengamos y de la predisposición a almacenar grasa en el abdomen, se nos marcará. A continuación vamos a poner una lista de ejercicios para desarrollar los abdominales oblicuos. Los aspectos a tener en cuenta cuando se están haciendo los ejercicios es no realizar movimientos bruscos y siempre buscar la posición y la técnica donde tengamos el mejor control sobre el ejercicio en todo momento.
Haciendo abdominales tenemos una región bastante vulnerable. Se trata de la zona lumbar. Habrá que hacer hincapié en protegerla y evitar posibles lesiones. para ello, también la podemos trabajar cuando tengamos ejercicios de espalda.
Aquí tenemos los mejores ejercicios para abdominales oblicuos:
Elevación de lateral de pierna
Este ejercicio consiste en tumbarse de lado apoyado sobre una pared para proteger nuestro lumbar lo máximo posible y elevar una pierna hacia arriba. El levantamiento de pierna lo haremos lo más controlado posible para no dañar el músculo adductor ni hacer que el lumbar sufra. Hay que tener en cuenta que si retenemos la bajada de la pierna estaremos realizando más tensión sobre el ejercicio y ayudará a obtener mejor rendimiento.
Isométrico lateral
En otro artículo explicamos todo sobre los abdominales isométricos, por si necesitáis alguna ayuda extra. En este caso lo que necesitamos hacer es colocarnos en la posición lateral y mantenerla durante un minuto y luego hacerla en el otro lado. Al principio costará muchísimo llegar al minuto y comenzará a doler y a temblar todo el cuerpo. Sin embargo, con el paso del tiempo y de la práctica, el cuerpo se acostumbra cada vez más y, realizando una buena técnica, se conseguirán mejores resultados.
Cuando se tiene experiencia en este tipo de ejercicios, también se puede combinar con el anterior haciendo un levantamiento de pierna muy controlado para no perder la posición y, en definitiva, la tensión que se debe provocar en el área del abdominal oblicuo.
Movimiento de cadera lateral
Este ejercicio es una variante del isométrico lateral. Consiste en colocarse en la misma posición que antes, pero realizar un movimiento de cadera muy controlado. Se trata de subir y bajar la cadera hasta alcanzar el punto más alto en el que nos quedaremos un par de segundos fijos para realizar el isométrico. En este caso, también es importante que los movimientos no sean nada bruscos para no dañar ninguna zona.
Press pallof
Este tipo de ejercicio se realiza con poleas y de una forma muy sostenida. De forma semejante a la que se hace con los isométricos, hay que mantener una postura en todo momento. Se trata de ejercer una fuerza opuesta a la polea de los oblicuos. Mientras más tiempo se mantenga la posición extendida de los brazos más estaremos trabajando el área del abdomen para mejorar estos músculos.
Crunch lateral
Se trata de realizar un crunch como el de toda la vida, pero de forma lateral. Nos colocamos tumbado con las piernas estiradas y se realiza un crunch parecido al abdominal frontal pero con el objetivo de llegar al lateral. Apoyar las manos en el suelo suele ayudar a realizar el ejercicio con mayor estabilidad y a conseguir llegar a ascender con más facilidad.
Inclinaciones laterales
Este ejercicio es el favorito de aquellas personas que trabajan con las pesas. Y es que si se puede emplear una mancuerna es más fácil realizar un aumento de la resistencia y, así, mejorar el rendimiento en el ejercicio. Lo único que hay que tener en cuenta es no tirar del cuello con la mano que tenemos apoyada en la cabeza para no dañar las cervicales.
Espero que con estos ejercicios y con una buena dieta puedas marcar los abdominales oblicuos.