Siempre decimos que antes y después de realizar un deporte, debemos realizar ejercicios de elongación o de estiramiento, también llamados stretching. Estos ejercicios nos aportarán flexibilidad y también prevención de futuras lesiones musculares y articulares.
Para realizar ejercicios de estiramiento no se necesita mucho espacio e incluso se puede realizar durante las horas de trabajo. Estos son algunos de los ejercicios que pueden prevenir las lesiones más comunes:
- Apoyando las manos y la cabeza sobre la pared con el cuerpo y una pierna inclinados en esa dirección mientras la estiramos la otra pierna hacia atrás y movemos lentamente las caderas para que ambas coincidan en la posición delantera. Cada estiramiento (en total, cinco) toma de diez a treinta segundos en cada lado.
- También con las manos en la pared se pone un pie con el talón y los dedos estirados hacia arriba sobre ella. Luego el resto del cuerpo se mueve hacia adelante, experimentando un suave estiramiento en el tendón de Aquiles, que debe durar entre ocho a diez segundos en un total de cinco repeticiones por cada pierna.
- Para elongar los muslos se abre las piernas un poco más que el ancho de la espalda, se dobla las rodillas y se lleva ambas manos hacia uno de los pies, pegándolas al suelo. Esto se repite cinco veces por cada pierna en un promedio de veinte segundos.
- En cuanto a los brazos, estos se estiran hacia arriba y se entrelazan los dedos, rodeando la cabeza e inclinándolos hacia uno de los hombros de modo que se doble la cintura. El ejercicio toma de diez a quince segundos durante cinco repeticiones de lado. Como complemento se alzan y bajan los hombros treinta veces al terminar la rutina.