Se acerca el verano y la playa es uno de los lugares más buscados y disfrutados en vacaciones. Miles personas buscan cada año el descanso en las costas. Pero en la playa no sólo se puede tomar el sol, sino que además es ideal para hacer ejercicio y ponerse en forma. A diferencia de los gimnasios a los que acudimos en nuestra vida habitual, en vacaciones la playa puede ser un gimnasio natural donde ponerse en forma a la vez que disfrutamos.

La playa ofrece diversas propuestas de acuerdo a la edad y estado físico de las personas. Es importante que escojas el deporte que más se adapte a ti y a tus gustos para motivarte y no aburrirte. Pero siempre adopta precauciones, y nunca entres en el mar cuando está la bandera roja o amarilla, ni te alejes excesivamente de la costa. Hombres Con Estilo te dará distintas opciones para que hagas ejercicio en la playa.

• Paseo por la playa. Caminar por la arena de la playa es muy saludable y relajado. Si lo hacemos dentro del agua, con el mar llegándonos por las rodillas o la cadera, favoreceremos la circulación y será bueno para nuestras varices y la retención de líquidos.
• Natación. Por supuesto, no podía faltar. La playa, sobre todo si no está muy concurrida, es el lugar ideal para nadar, con el estilo que quieras.
• Voley y deportes de pelota. Muchas de nuestras playas ofrecen canchas y redes para los más deportistas. En pareja o en equipos, puedes echar unas risas mientras practicas un deporte que te guste.

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Los calambres son contracciones involuntarias y dolorosas de los músculos, generalmente de las pantorrillas, que duran aproximadamente un minuto. Suelen producirse mientras dormimos o por posturas incómodas mantenidas durante tiempo prolongado, durante una caminata o al hacer ejercicio. Hombres Con Estilo te dirá como aliviarlo.

Cuando aparece un calambre en la pierna o el pie se pueden sentir los nudos y la tensión al tacto. Para aliviarlo rápidamente lo aconsejable es elongar el músculo suavemente en la dirección opuesta a la contracción. Luego, hacer un masaje desde afuera de la zona de la contracción hacia el centro, apretando suavemente los músculos.

Si el calambre no cede, sumergir el área en agua caliente mientras se estira y se masajea el músculo. En caso de que el calambre fuera producto del calor, buscar un lugar fresco y beber lentamente agua fría.

Este es uno de los ejercicios más importantes de piernas. Las sentadillas te permiten desarrollar tus piernas para que queden bien fuertes a la hora de realizar cualquier otra actividad física.

Primero que nada, de pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

Luego inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza debe de mirar al frente y los pies deben mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, mantén la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

FUENTE: Fitness.com

En seguimos con los especiales ‘Ejercicios de Piernas’. Hoy es el turno de que te hablemos de los Abductores y los consejos para ejercitarlos.

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquino o sobre cualquier cosa, desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

Siguiendo con los especiales de Hombres Con Estilo acerca del buen ejercitamiento de las piernas y hoy más específicamente una nueva forma de perfeccionar tus pantorrillas, te dejamos una serie de pasos para mejorarlas.

En primer lugar, para corregir la extrema delgadez de las piernas, se pueden realizar diferentes actividades, tendientes a fortalecer la musculatura del muslo y la pantorrilla.

1. Pararse con los talones juntos y las puntas de los pies separadas, formando un ángulo de 90°, y apoyarse en el respaldo de una silla.
2. Subir a media punta, manteniendo el ángulo en que se encuentran los pies.
3. Flexionar las rodillas y bajar con la columna bien derecha, hasta que los glúteos lleguen a los talones.
4. Subir, manteniendo la posición de la columna, hasta quedar en la segunda posición.
5. Apoyar los talones en el piso, y volver a la posición inicial.

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Probablemente te sea difícil sentir que trabajas adecuadamente estos músculos, ya que no es un ejercicio difícil de que te salga bien. Por eso, debes procurar mezclar tu estado mental con lo físico para llevar a cabo una buena rutina.

Ponete de pie con la espalda y las rodillas derechas, los hombros relajados, y los pies separados a una distancia similar al ancho de hombros.

Párate sobre un saliente de entre 15 y 20 centímetros —tanto un escalón como un libro gordo funcionarán bien—, apoyándote sobre el metatarso y dejando los talones balanceándose sobre el vacío.

Extiende ambos brazos por delante de tu cuerpo o sujétate de la barandilla de la escalera o de una mesa para mantener el equilibrio.

Baja los talones en forma gradual hacia el piso —o hacia el escalón inferior—, manteniendo el peso de tu cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.

Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos.  Eleva los talones y vuelve a la posición original. Ahora eleva los talones tan alto como te sea posible. La idea es que quedes parado sobre la punta de tus pies.

Concéntrate en contraer los músculos de las pantorrillas —conocidos como gemelos—Sostén la posición entre 3 y 5 segundos, manteniendo las piernas rectas y los brazos frente al cuerpo.

Desciende los talones y vuelve a la posición original.  Realiza una o dos series de 8-12 repeticiones cada una, siempre asegurándote que los movimientos sean lentos.

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Siguiendo con los especiales Hombres Con Estilo de Ejercicios de Piernas ahora te presentamos un nuevo ejercicio de femorales que se denomina “Buenos días” y que consiste en ponerse de pie, con los pies ligeramente separados, la barra apoyada sobre los trapecios y tendiente hacia abajo.

Allí, en ese momento, inspiramos y flexionamos el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión. Luego recuperamos la posición de partida y expiramos. Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligeramente las rodillas.

Procura colocarte al principio poco peso de pesas y auméntalo bien de a poco, ya que no es un ejercicio fácil. Este ejercicio es fundamental para el desarrollo de tus músculos femorales, ya que entrena la parte entera del mismo haciéndolo cada vez más fuerte. Si hy un ejercicio para recomendar de femorales es este.

Siguiendo con la descripción de los ejercicios de piernas, y más específicamente de femorales, ahora te traemos a Hombres Con Estilo un nuevo ejercicio para fortalecer la importante zona de los femorales.

El ejercicio es poco común, ya que muy pocos hombres lo practican en el gimnasio. Es decir, solo los fanáticos del gim practican regularmente esta actividad muscular. El ejercicio se le llama comúnmente “Muerto Romano” y asegura que los femorales superiores trabajan de verdad, debido a que efectuamos flexión en las caderas al tiempo que mantenemos las rodillas estiradas.

No está de más decir que si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Por eso, en Hombres Con Estilo te recomendamos que arranques colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.

Si realizas este ejercicio regularmente en un par de meses estarás levantando sin inconvenientes pesos de cuarenta kilos en cada lado, lo que te asegurará femorales marcados y una trabajada cola.

La semana pasada te traíamos a Hombres Con Estilo la primera parte de “Ejercicios de Piernas: Femorales”. Ahora, y siguiendo con la descripción de cada uno de los ejercicios que debemos realizar para no olvidar la ejercitación de las piernas te dejaremos un segundo ejercicio para trabajar los femorales.

Para este, debes inclinarte al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. De esta manera estirarás los femorales. Si es la primera vez no abuses con los pesos. Si lo haces no podrás caminar al día siguiente.

Mantén estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres del aparato facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.

En Hombres Con Estilo te estamos dejando poco a poco pautas para que no olvides el ejercitar tus piernas a la hora de ir al gimnasio. La semana pasada te dejamos los ejercicios de cuadriceps. Hoy toca femorales.

Acuéstate en el aparato y mantén la pierna del ejercicio estirada. Colóca una peo bajo si es la primera vez que haces el ejercicio. Con una tableta de 10 kilos bastará. Con el correr del tiempo irás tomando fuerza y subirás el peso que levantas. No seas ansioso con los pesos. Si levantas mucho peso de entreda te dolerá todo mañana.

Con la pierna estirada debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Procura hacer 20 repeticiones en un principio en series de 10 con decansos de 30 segundos entre una serie y otra.