¿Estás en forma?

ejercicios-con-pesasUn aspecto crucial en el levantamiento de pesas, y que a menudo pasa desapercibido, es la velocidad a la que lo llevamos a cabo. Con este sencillo cuestionario podrás detectar tus debilidades y aumentar el peso que cargas. Haz tú mismo el test con un press de banca o una sentadilla.

Calcula el peso que podrías levantar una única vez.

Carga el 60% de ese peso máximo y haz 5 repeticiones.
Carga el 70% de ese peso máximo y haz 3 repeticiones.
Carga el 80% de ese peso máximo y haz una repetición.

Ahora carga el peso máximo y haz una repetición calculando el tiempo que tardas en completarla.

Si tardas más de 5 segundos…
Puede que te falte fuerza explosiva. Intenta levantar más rápido el peso para aumentar la elasticidad de tus músculos y tendones. Completa el siguiente entreno una o dos veces por semana durante 4 o 6 semanas.

  • Con la mitad de tu peso máximo por repetición, calcula cuánto tiempo tardas en hacer 5 repeticiones. Añade un segundo al tiempo resultante y obtendrás tu tiempo objetivo. Por ejemplo, si tu peso máximo por repetición es de 90 kilos, tendrías que cargar 45 kilos durante 5 repeticiones. Y si para esas repeticiones necesitas 7 segundos en total, tu tiempo objetivo son 8 segundos.
  • Añade peso a la barra, con incrementos de 2 a 4 kg e intenta completar 5 repeticiones en cada serie sin sobrepasar tu tiempo objetivo. Descansa 60 segundos entre cada serie.
  • Completa tantas series como puedas. Cuando no llegues a las 5 repeticiones sin sobrepasar tu tiempo objetivo, puedes dar por finalizado el ejercicio.

Si tardas menos de 5 segundos…
Tus músculos y tendones ya trabajan con suficiente velocidad, así que carga más peso. Para hacerlo bien, sigue esta tabla. Descansa un día entre sesión y sesión. Se trata de reducir las repeticiones añadiendo peso. Descansa de 2 a 5 minutos entre cada serie.


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